Một bài tập luyện nhanh chỉ trong 7 phút là đủ để tác động đến mọi vùng cơ trong cơ thể bạn, giúp bạn có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Hãy cùng xem bài tập đó như thế nào nhé.
- Là phụ nữ, hãy bỏ ngay những thói quen xấu này trước khi ngủ nếu không muốn già nhanh, da đầy mụn
- Không phải nước chanh, đây mới chính là thức uống giúp giảm cân cực nhanh chị em đang thi nhau dùng
Theo một nghiên cứu năm 2013 được đăng tải trên tạp chí Sức khỏe và Thể dục Hoa Kỳ, chỉ cần tập luyện một vài bài tập cường độ cao dù không cần dụng cụ và tập trong không gian nhỏ hẹp cũng có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể trong các cơ cũng như tác động đến trọng lượng cơ thể.
Đồng tác giả của nghiên cứu, Chris Jordan, cho biết: "Có rất nhiều bằng chứng cho thấy các bài tập cường độ cao ngắt quãng mang lại nhiều lợi ích cho việc luyện tập bền bỉ kéo dài nhưng trong thời gian ít hơn. Các tác giả thêm rằng chỉ cần một vài phút tập bài tập cường độ cao phù hợp với sức khỏe của bạn sẽ tới các cơ tương tự như hàng giờ chạy bộ và tập các bài tập tim mạch khác.
2 huấn luyện cá nhân Maddy và Alex Weaver, còn có tên là nhóm "Soul Sisters".
Các chuyên gia huấn luyện cá nhân Maddy và Alex Weaver, còn có tên là nhóm "Soul Sisters", đã tạo ra nhóm bài tập 7 phút mà bạn có thể thoải mái tập tại nhà riêng để đạt được những mục tiêu như trên. Bài tập này được nhóm "Soul Sisters" chia sẻ riêng trên Daily Mail Online.
Nhóm các bài tập 7 phút này của họ gồm 5 bài luyện tập được thực hiện trong khoảng 30 giây, bao gồm các bài luyện tập phổ biến như squats, jumping jacks và push up. Theo 2 huấn luyện viên, nếu chăm chỉ tập luyện đúng, bạn sẽ có một "'cơ thể đầy sức sống".
Sử dụng các phương pháp tập như cường độ cao, cả 2 huấn luyện viên Maddy và Alex (tại London) nói với Daily Mail Online: "Thực tế, chỉ vài phút tập thể dục mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần để có được sức khỏe, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cảm thấy tuyệt vời".
Cuộc tập luyện của Soul Sisters gồm 5 bài tập được thực hiện trong khoảng 30 giây/bài, lặp lại hai lần và chỉ hết 7 phút.
2 huấn luyện viên khuyên bạn nên làm các bài tập này 3 lần/tuần để có kết quả tốt nhất. "Chúc các bạn may mắn và quan trọng nhất là phải vui vẻ", cả 2 cho biết.
1. Bắt đầu với bài tập Squat để cơ mông và đùi làm việc
Các Soul Sisters bắt đầu thói quen của họ với squats. Bài tập này được cho là có tác động nhiều đến gân, cơ đùi, mông. Tuy nhiên, các cơ bụng, cơ liên sườn, lưng dưới và bắp chân cũng đóng vai trò hỗ trợ cho việc tập luyện toàn cơ thể.
- Bắt đầu với tư thế chân rộng ngang vai (hoặc rộng hơn vai một chút), tay đặt trước ngực hoặc đưa ra sau đầu để giữ thăng bằng.
- Từ từ hạ thấp đầu gối và phần hông, đưa mông ra sau nhiều nhất có thể (như khi bạn đang ngồi vào một chiếc ghế). Lưu ý: ưỡn ngực, thẳng lưng.
- Tiếp tục hạ thấp trọng tâm sao cho phần đùi song song với mặt đất và giữ đầu gối mở rộng.
- Siết chặt bụng khi bạn dùng gót chân, đẩy người lên vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Thực hiện trong 30 giây.
2. Động tác Walk out Plank (di chuyển trong tư thế Plank) để tác động đến tay và bụng
Di chuyển khi ở tư thế Plank (tấm ván) sẽ ảnh hưởng đến cánh tay và vùng cốt lõi cơ thể của bạn. Tư thế Plank nói chung được coi là một trong những bài tập hay nhất để củng cố và tăng cường sức khỏe của vùng cốt lõi cũng như vòng eo của bạn.
- Đầu tiên bạn bắt đầu ở tư thế Plank cao.
- Từ từ di chuyển 2 tay về phía trước đến khi xa nhất có thể, giữ im trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục di chuyển 2 tay lên trên và lặp lại.
- Thực hiện trong 30 giây.
3. Chống đẩy để tác động đến cơ tay trước và tay sau
Chống đẩy có thể thực hiện theo 2 cách, một là bắt đầu với tư thế Plank, 2 là ở phiên bản sửa đổi, bạn có thể đặt đầu gối của bạn xuống và sau đó hạ mình xuống đất.
Nếu bạn có nhiều sức lực ở phần thân trên, nâng đầu gối khỏi mặt đất để thực hiện động tác này sẽ giúp cho cơ tay sau, bắp tay và ngực bạn luyện tập cao độ hơn.
4. Đạp xe đạp (Bycycle kicks) để phần cốt lõi cơ thể hoạt động
Bài tập này có tác động tới phần cốt lõi cơ thể (lưng dưới và hông), buộc các cơ vùng này phải làm việc nhờ đó sẽ khỏe mạnh.
- Nằm trên sàn, 2 chân nhấc lên khỏi sàn, đầu nâng lên khỏi sàn, 2 tay để sau đầu.
- Từ từ co chân trái về phía ngực trong khi chân phải vẫn thẳng, đồng thời xoay người về bên trái.
- Duỗi thẳng chân trái ra, co chân phải lại và xoay người sang phải.
- Làm liên tục luân phiên 2 chân trong 30 giây sau đó lặp lại trong tập thứ hai.
5. Nhảy jumping jack để tốt cho nhịp tim
Bài tập cuối cùng là jumping jack. Bài tập luyện này có tác dụng giúp máu bơm đều đặn và nhịp tim của bạn tốt hơn
Giống như bất kỳ bài tập cardio nào khác, bài tập jumping jacks tốt cho tim, bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường và béo phì.
Chúng cũng có thể cải thiện độ bền và sức chịu đựng cũng như thúc đẩy sự linh hoạt của cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Nhún người xuống rồi bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời đánh tay lên trên đầu.
- Bật nhảy trở lại vị trí cũ.
- Cố gắng thực hiện liên tục động tác càng nhanh càng tốt.
Một khi bạn đã hoàn thành toàn bộ 5 bài tập này, lặp lại tất cả 1 lần nữa và làm như vậy 3 lần/tuần để có kết quả tốt nhất.
“
Soul Sisters Fitness là 2 chị em Maddy & Alex Weaver. Cả 2 là huấn luyện viên cá nhân/chuyên gia dinh dưỡng về lối sống lành mạnh, điều kiện thể chất, thay đổi cơ thể và sức mạnh. Họ làm việc trong một phòng tập thể dục đẹp đẽ ở De Beauvoir, miền Đông London.
“
4 bài kiểm tra sức khỏe bạn có thể làm nhanh tại nhà để đánh giá tình trạng của cơ thể mình
Thực hiện các bài kiểm tra sức khỏe để nhận ra các vấn đề sức khỏe càng sớm càng tốt vì như vậy sẽ giảm được những nguy hại trong tương lai.
