Đau nhức cơ bắp nên ăn uống gì?

Nội dung bài viết

• Nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp là gì?
• Top 6 loại đồ ăn và thức uống có thể làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp
  • 1. Cá hồi
  • 2. Nước ép quả anh đào
  • 3. Hạt dẻ cười
  • 4. Cà phê
  • 5. Rau chân vịt
  • 6. Nước ép củ dền

Từ những vận động viên ưu tú đến những người có sở thích vận động, không ai tránh khỏi việc bị đau nhức cơ bắp, điều đó có thể xảy ra với tất cả chúng ta. Cho dù bạn đã tham gia một chạy cuộc đua, đi bộ đường dài khắc nghiệt hơn dự kiến hay chơi các trò chơi thể thao đồng đội, bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau với một số cơn đau nhức. Vậy đau nhức cơ bắp nên ăn uống gì để cải thiện tình trạng này? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp là gì?

Bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ sau khi thử một hoạt động thể chất mới hoặc tham gia vào một hoạt động cường độ cao hơn mức bạn quen. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, tập thể dục gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ được sử dụng trong quá trình hoạt động.

Bạn có thể trải qua cảm giác đau nhức và căng cứng ở các cơ được kích hoạt (hoặc ở những cơ mà bạn thậm chí không biết là mình đang sử dụng). Bạn có thể không cảm thấy đau nhức ngay sau khi lau mồ hôi trên trán, nhưng nó có thể tăng lên từ 12 đến 24 giờ sau đó và có thể kéo dài tới 72 giờ. Nghỉ ngơi, giãn cơ và cung cấp nước có thể giúp giảm đau cơ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm và đồ uống cũng có thể có tác dụng kỳ diệu.

Top 6 loại đồ ăn và thức uống có thể làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp

1. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả axit béo omega-3. Theo đánh giá năm 2019 trên tạp chí Sports Medicine, bổ sung omega-3 sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau cơ và đau nhức nhờ đặc tính chống viêm của chúng. Cụ thể, một phi lê cá hồi đỏ nặng 3 ounce cung cấp một nguồn tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu này, đồng thời cung cấp cho bạn một lượng lớn 23 gam protein xây dựng cơ bắp và một nguồn vitamin D tuyệt vời.

2. Nước ép quả anh đào

Nước ép anh đào chua là một loại thần dược thơm ngon có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ và giúp bạn phục hồi sau luyện tập. Cụ thể, một phân tích tổng hợp năm 2021 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục cho thấy bổ sung nước ép anh đào chua giúp giảm đau nhức cơ, cải thiện khả năng phục hồi cơ và giảm viêm sau khi tập luyện vất vả.

Lần tới sau buổi luyện tập và cảm thấy đau nhức, đừng quên uống 1 ly nước ép anh đào chua nhé. Hãy thưởng thức với đá, làm ấm hoặc thêm vào sinh tố sau tập luyện của bạn.

3. Hạt dẻ cười

Ăn các loại hạt như hạt dẻ cười sau khi tập luyện có thể giúp cung cấp cho cơ bắp của bạn một số TLC rất cần thiết. Theo kết quả của một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Metabolism Open, ăn hạt dẻ cười giúp giảm đau nhức cơ ở vận động viên. Không chỉ vậy, hạt dẻ cười cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật.

Hạt dẻ cười rất dễ dàng để mang theo vá kết hợp vào các món ăn hàng ngày. Hãy thêm chúng vào bát ngũ cốc hoặc salad của bạn nhé!

4. Cà phê

Một tách cà phê có thể giúp bạn vận động theo nhiều cách và theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Bản tin của Trung tâm Nghiên cứu Quốc gia, uống cà phê sau khi tập luyện có thể làm giảm đau nhức cơ bắp. Cụ thể, caffeine có thể khiến chúng ta cảm thấy bớt mệt mỏi và bớt đau đớn hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng uống cà phê cùng với thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập luyện, chẳng hạn như một quả chuối hoặc một bát yến mạch, có thể giúp bổ sung và nạp lại năng lượng dự trữ của bạn với tốc độ nhanh hơn.

5. Rau chân vịt

Một chén rau bina nấu chín giúp bạn đạt được một nửa mục tiêu về magie trong ngày. Theo đó, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa cho thấy rằng tiêu thụ magie làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ và cải thiện khả năng phục hồi ở các đối tượng.

Hãy làm nóng cơ thể sau khi tập luyện với một bát súp rau chân vịt cùng hương thảo và tỏi, hoặc thêm rau chân vịt vào món sinh tố dinh dưỡng sau tập luyện của bạn nhé!

6. Nước ép củ dền

Củ dền rất giàu nitrat, có tác dụng làm giãn mạch khi chúng xâm nhập vào cơ thể. Một đánh giá được công bố trên Sports Health cho thấy uống nước ép củ dền trước khi tập luyện có thể giúp cải thiện thành tích thể thao, giảm đau nhức cơ và giảm viêm.

Tóm lại, đau nhức cơ bắp là điều không thể tránh khỏi. Nó có thể xảy ra với bất kỳ ai tham gia vào một loại hoạt động thể chất mới hoặc bất cứ khi nào bạn tăng cường cường độ tập luyện. Mặc dù không có cách chữa trị chứng đau nhức cơ bắp, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm đau nhanh hơn, chẳng hạn như giãn cơ, cung cấp nước, nghỉ ngơi và ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng. Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn có câu trả lời cho câu hỏi “Đau nhức cơ bắp nên ăn uống gì?” rồi nhé!