HLV Hana Giang Anh cho biết, đây là một lộ trình bao gồm chế độ dinh dưỡng và tập luyện để siết mỡ bụng, giúp bạn đi biển hoàn toàn tự tin mà không còn phải bận tâm bất cứ điều gì.
- 5 động tác chỉ mất 5 phút giúp loại bỏ mỡ bụng hiệu quả, phụ nữ ngồi nhiều càng nên tập
- Những sai lầm không ngờ đến khiến bạn mãi không giảm được chút mỡ bụng nào
Một chiếc bụng phẳng là ước ao của chị em phụ nữ nói chung, dù ở bất cứ độ tuổi nào. Trong đó, mùa hè là thời điểm chúng ta khao khát hơn cả. Nhưng làm thế nào để siết mỡ bụng thành công, sở hữu eo thon con kiến trong thời gian càng sớm càng tốt mà vẫn khỏe mạnh, da vẫn mượt mà, căng bóng?
Đó là điều không dễ dàng chút nào nhưng hôm nay, HLV Hana Giang Anh (Hà Nội) sẽ giúp bạn chinh phục được điều này chỉ trong 7 ngày:
Hana Giang Anh chia sẻ trên facebook cá nhân, đây là một series mà mình rất tâm huyết bao gồm chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Với 7 ngày siết mỡ bụng, HLV Hana Giang Anh sẽ hướng dẫn cụ thể theo mỗi ngày.
Ngày đầu tiên, bạn duy trì tập luyện và ăn uống như sau:
Tập luyện
Chế độ tập luyện bao gồm một chuỗi các bài tập cường độ cao, mỗi bài tập thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Cụ thể:
Burpees board jump
Bắt đầu với động tác chống đẩy, khi đứng thẳng người lên, bạn sẽ dùng sức bật nhảy về phía trước, cố gắng nhảy xa nhất có thể.
C-crunch triple pulse
Ở tư thế chuẩn bị nằm trên sàn, 2 chân vuông góc và 2 bàn tay áp 2 thái dương, bạn thực hiện nâng 2 chân lên sao cho 2 cẳng chân song song sàn nhà, 2 tay cũng duỗi thẳng song song để cân bằng cơ thể.
Switching knee taps
Ở tư thế đứng, 2 tay đan vào nhau trước ngực, bạn bật nhảy từng chân lên cao nhất có thể, chân nào co lên cao thì đập tay sang bên đó.
Reverse Crunch
Nằm trên mặt đất, chân duỗi thẳng, tay hai bên cạnh, lòng bàn tay trên mặt đất. Tay của bạn nên cố định trong toàn bộ bài tập. Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất và bàn chân sát vào nhau, song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực.
Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
Frog jump
Đây là phiên bản nâng cao của bài squat. Khi kết hợp bật nhảy với bài squat, bạn sẽ có bài Frog jump.
Ở tư thế đứng, 2 tay song song giữ thăng bằng, bạn bật nhảy lên cao hết sức, sau đó nhún người xuống để trở về.
Lưu ý: Khi chuẩn bị bật nhảy, sử dụng chuyển động tay và hơi đẩy trọng tâm người về phía trước, dùng lực về phía nửa bàn chân trước (không phải các đầu ngón chân) để đẩy cơ thể lên cao và về phía trước. Khi tiếp đất, dùng mũi bàn chân chứ không phải gót chân. Nhưng ngay khi cả bàn chân chạm đất, cần chuyển về tư thế squat với trọng tâm rơi vào gót chân.
Plank leg side to side
Ở tư thế plank, bạn đưa chân trái sang ngang rồi quay về vị trí cũ, làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện mỗi bên chân 2 lần, sau đó uốn người chữ V, rồi lại thực hiện mỗi chân 2 lần để kết thúc động tác.
Jump squat
Thực hiện tập đúng kỹ thuật squat kết hợp bật nhảy trong vòng 1 phút.
Bycycle twist
- Nằm trên giường, 2 tay ôm đầu hơi hướng lên cao, 2 chân co cao về phía bụng.
- Thực hiện động tác đạp chân lên xuống giống như chèo thuyền.
Sau chuỗi bài tập này, bạn nghỉ ngơi thư giãn, sau đó tiếp tục thực hiện vòng 2, vòng 3, vòng 4 với các bài tập lần lượt tương tự.
Ăn uống
HLV Hana Giang Anh lưu ý, trong 7 ngày này chúng ta sẽ cắt hoàn toàn đường và tinh bột, kết thúc 7 ngày sẽ thêm dần tinh bột tốt (yến mạch, gạo lứt, khoạt lang, bánh mỳ đen). Chú ý là thêm dần để tránh bị đi ngoài, rối loạn tiêu hoá và tiếp tục theo đuổi chế độ ăn Eat Clean để giữ form lâu dài nhất có thể. Trong ngày đầu tiên, bạn ăn uống theo thực đơn như sau:
- Bữa sáng: Thịt hun khói, cà chua bi.
- Bữa phụ sáng: 2 quả trứng gà ta.
- Bữa trưa: Cá basa áp chảo, súp lơ xanh hấp.
- Bữa phụ chiều: Pho mai con bò cười, một ly sữa nguyên kem không đường.
- Bữa tối: Thịt ức gà rang, rau cải chíp xào nấm.
Chú ý: Bạn nào muốn siết mỡ triệt để hơn nữa thì hãy kéo dài chế độ này ra thành 14 ngày, lặp lại 1 vòng từ đầu. Từ ngày 1 đến ngày 4, bạn tập luyện Tabata, bao gồm các động tác cơ bụng ngoài, cơ trọng tâm và cardio vừa siết mỡ, vừa tăng cơ bụng. Ngày thứ 5, bạn tập cơ bụng trên. Ngày 6 tập cơ bụng dưới. Ngày 7 tập cơ trọng tâm.
Lười tập thể dục thì hãy ăn 5 thực phẩm sau để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Chỉ cần bổ sung thường xuyên những loại thực phẩm sau, kết hợp cùng một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay lớp mỡ bụng trong cơ thể.
