Eat Clean đang dần trở thành một lối sống ăn uống lành mạnh được rất nhiều bạn trẻ hưởng ứng và trải nghiệm. Nhưng song song với việc ăn Eat Clean, bạn cũng cần chú ý tới một số điều sau khi kết hợp chung với việc tập luyện.
- Từ cô nàng mũm mĩm trở thành "thân hình vạn người mê", Bích Phương chia sẻ bí quyết giảm cân nhờ hạn chế loại đồ ăn này
- Hiệu quả giảm cân không ngờ của trứng gà
Chuyện giảm cân chưa bao giờ là vấn đề bị quên lãng của hội con gái, nhất là khi xu hướng thời trang đang thay đổi và trở nên đa dạng với nhiều mẫu mã hơn. Tuy nhiên, khi bắt đầu giảm cân, nhiều cô nàng cũng nhận định là họ thường loay hoay giữa những chế độ ăn kiêng mà không biết rõ cơ thể mình phù hợp với kiểu ăn nào.
Vậy hãy thử bắt đầu giảm cân bằng chế độ ăn Eat Clean kết hợp chung với việc tập luyện để xem hiệu quả tuyệt vời đến đâu bạn nhé!
Thử thách giảm cân 14 ngày với Eat Clean và tập luyện
Theo cô Jennifer Andrews, huấn luyện viên thể thao và sức khỏe được cấp bằng bởi Hội đồng Hoa Kỳ về thể dục (American Council on Exercise): "Tôi thực sự tin rằng, chúng ta cần 2 tuần để sẵn sàng cho những thay đổi. Sau 2 tuần "ăn sạch" (Eat Clean) để cân bằng lại chế độ ăn của mình, những cơn đói sẽ giảm dần đi, bạn sẽ thấy cơ thể tràn đầy năng lượng về cả mặt thể chất lẫn tinh thần, và bạn cũng nhìn thấy được cả sự thay đổi về những con số trên bàn cân đang giảm xuống".
Thực hiện thử thách này, các bạn sẽ ăn chế độ Eat Clean và tập luyện đều đặn trong 14 ngày. Khác với những thử thách giảm cân khác, các bạn sẽ chính là người tự lên kế hoạch mỗi ngày của mình. Vì sao? Vì không có phương pháp giảm cân nào là phù hợp cho tất cả mọi người, chúng đều cần được "cá nhân hóa" theo lối sống sinh hoạt của từng người để mang lại hiệu quả cao nhất.
- Đừng lựa chọn chỉ một chế độ ăn hay tập luyện quá sức mà bạn không thể thực hiện trong 2 tuần.
- Nếu việc thực hiện cả chế độ ăn và tập luyện là quá sức với bạn, hãy bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống trong 2 tuần rồi đưa các bài tập vào sau.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn và các buổi tập trước khi bắt đầu thử thách. Hoặc bạn có thể thuê huấn luyện viên để làm điều này thay mình.
- Dự đoán trước những "chướng ngại vật" ngăn cản bạn hoàn thành thử thách này. Ví dụ: Bạn biết trước sắp tới có bữa tiệc với bạn bè ở nhà hàng nọ, hãy tìm hiểu menu ở đó trước để lựa chọn món ăn phù hợp với chế độ Eat Clean nhất.
Hướng dẫn lên kế hoạch Eat Clean và tập luyện trong 14 ngày
*Kế hoạch Eat clean:
Eat Clean (hay Clean Eating) là một chế độ ăn lành mạnh với tôn chỉ "Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó". Điều này có nghĩa là bạn sẽ hướng đến việc hạn chế tiêu thụ đồ chế biến sẵn, món ăn nấu nướng quá kỹ... thay vào đó là ăn nhiều hơn các loại thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, ít qua chế biến.
Trong 14 ngày Eat Clean, các bạn nên chia nhỏ ra làm nhiều bữa (tốt nhất là 5 bữa/ngày), các bữa ăn cách nhau khoảng 3 tiếng. Đặc biệt, không ăn vặt giữa các bữa. Các bạn cũng nên kiểm soát lượng calories tiêu thụ một ngày trong khoảng 1.200 – 1.500 calories/ngày với nữ và 1.500 – 1.800 calories/ngày với nam.
*Chất dinh dưỡng cần thiết trong các bữa ăn:
- Bữa 1, 3, 5: Protein, carbs phức hợp, chất xơ, chất béo.
- Bữa 2, 4: Protein, carbs phức hợp.
Ngoài ra, hãy uống thật nhiều nước mỗi ngày bạn nhé!
*Thực đơn mẫu tham khảo:
- Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, rau bina, 1/2 cốc yến mạch.
- Bữa nhẹ 1: Sinh tố dâu tây.
- Bữa trưa: Ức gà, 90gr khoai lang, măng tây, 1/4 cốc hạt hạnh nhân.
- Bữa nhẹ 2: Sữa chua và 10 quả dâu tây (có thể thay bằng nho).
- Bữa tối: Cá, 1/3 cốc gạo lứt, súp lơ xanh, 1 thìa dầu olive.
*Kế hoạch tập luyện:
Hãy tập luyện 1 tiếng mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Đừng quên lựa chọn những bài tập mà bạn cảm thấy phù hợp nhất, và cũng đừng lo lắng khi phải điều chỉnh quá nhiều bài tập để lựa chọn một kế hoạch thích hợp.
Lựa chọn 3 – 4 bài tập cho mỗi phần trên cơ thể, lên thời gian các set và số hiệp cho mỗi buổi tập. Sau 1 tuần, với cùng các loại bài tập của tuần trước, hãy tăng thời gian tập luyện của các set tập và các hiệp lên.
*Kế hoạch tập luyện mẫu:
- Ngày 1: 30 phút cardio với máy chạy + 30 phút tập chân.
- Ngày 2: 30 phút cardio với máy elliptical + 30 phút tập lưng/bắp tay.
- Ngày 3: 30 phút cardio với máy tập đi bộ stepper + 30 phút tập vai/bắp tay sau/ngực.
- Ngày 4: 30 phút cardio với máy đạp xe, 20 phút tập plyometrics.
- Ngày 5: Tập toàn thân.
Giờ thì hãy cùng nhau thực hiện thử thách giảm cân trong 14 ngày với Eat Clean và tập luyện để xem hiệu quả thu về ra sao bạn nhé!
Ăn cá để giảm cân hiệu quả không ngờ
Những loài cá này giàu axit béo Omega-3, có lượng lean protein vừa đủ giúp duy trì trao đổi chất, cân bằng hormone và các chức năng khác của cơ thể.
