Làm thế nào để giảm cân mà không cần kiêng cơm?

Vai trò của carb với sức khỏe

Carb hay carbohydrate thường bị cho là không lành mạnh, không tốt cho việc giảm cân. Thực phẩm carb thường bị dán nhãn là có hàm lượng calo cao, gây tăng cân.

Tuy nhiên, cũng như các chất dinh dưỡng khác, carb có vai trò rất quan trọng với sức khỏe. Chế độ ăn uống thiếu carb có thể dẫn tới táo bón, hơi thở có mùi, mệt mỏi, chóng mặt,...

Một trong những quan niệm sai lầm khi giảm cân của nhiều người là phải kieng carb. Thực tế bạn chỉ cần chọn loại thực phẩm chứa carb tốt và thực hiện một số thay đổi lành mạnh. 

Carb và giảm cân

Muốn giảm cân, bạn nên giảm loại carbs tinh luyện (refined-carb, loại carb chứa trong các sản phẩm đã được xử lý công nghiệp kỹ), tăng carb phức tạp (complex carb, loại carb giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và nhu động ruột dễ dàng hơn).

Để quá trình giảm cân hiệu quả, quan trọng và bạn cần giữ sức khỏe và vóc dáng. Các hệ cơ quan cần phải đảm bảo hoạt động bình thường, trong đó có hệ tiêu hóa.

Dưới đây là một số nguyên tắc tiêu thụ carb trong quá trình giảm cân.

1. Thay gạo trắng bằng các loại ngũ cốc lành mạnh hơn

Gạo là lương thực chủ yếu với người Việt, vì vậy nhiều người khó có thể loại bỏ gạo hoàn toàn khỏi chế độ ăn.

Gạo trắng chứa loại carb đã qua xử lí, ít chất xơ và nhiều calo hơn gạo lứt.

Thay vì kiêng ăn cơm, bạn hãy đổi cơm trắng bằng cơm gạo lứt. Với bánh mì, bạn hãy chọn bánh mì đen làm từ lúa mạch thay cho bánh mì trắng.

Ngoài ra có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như kê, yến mach,... Các loại ngũ cốc này lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng hơn. Chúng sẽ giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và tăng cường trao đổi chất.

2. Chế biến carb đúng cách

Bản thân thực phẩm carb không xấu. Nhưng cách bạn chế biến thực phẩm chứa carb có thể làm tăng thêm calo cho món ăn, khiến món ăn không lành mạnh cho việc giảm cân.

Ví dụ khoai tây chiên chắc chắn không tốt cho sức khỏe và việc giảm cân bằng khoai tây nướng bỏ lò.

3. Bổ sung carb từ trái cây

Để tăng cường hấp thụ carb lành mạnh, bạn hãy ăn các loại trái cây giàu chất xơ. Trái cây là nguồn carb lành mạnh hơn, giàu dinh dưỡng, có thể cân bằng sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

4. Kiểm soát khẩu phần ăn

Bất kể là ăn protein, carb hay chất xơ thì việc kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng.

Ăn uống có nhận thức là một phần quan trọng của giảm cân.Bạn cần chia đều calo giữa các bữa ăn và lên kế hoạch ăn uống phù hợp.

Ăn quá nhiều không chỉ không tốt đối với cân nặng mà cả sức khỏe nói chung.

5. Bổ sung lượng carb phù hợp

Cách ăn đúng khi muốn giảm kg là bổ sung mọi chất dinh dưỡng theo tỷ lệ bằng nhau.

Một bữa ăn giảm cân lý tưởng nên bao gồm 1 phần protein bằng lòng bàn tay, 1 phần rau xanh bằng nắm tay, 1 phần carb bằng ban tay khum lại và 1 phần chất béo bằng ngón tay cái.