Kế hoạch tập thể dục 3 ngày để loại bỏ chất béo bụng và chuyển đổi cơ thể của bạn

Chất béo bụng không chỉ gây phiền toái mà còn liên quan đến cholesterol cao, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Một nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Phòng Khám Mayo (Rochester, Minnesota); Bệnh viện Đại học St. Anne (ở Brno, Cộng hòa Séc) và Viện Tim mạch Đại học Ottawa (Canada) cho thấy những người có vòng bụng lớn có nguy cơ tử vong sớm. Đây là một lý do khác để mọi người nên cân nhắc việc tập luyện thường xuyên hơn.

Bright Side đã tổng hợp một kế hoạch tập thể dục 3 ngày có tác dụng kỳ diệu trên cơ thể của bạn nói chung và vùng bụng nói riêng! Mỗi ngày bạn chỉ cần 6 phút để tập luyện mà thôi. Chỉ cần nhớ, không có lý do nào được chấp nhận khi nói đến sức khỏe của bạn!

Ngày thứ nhất

Trong ngày đầu tiên thực hiện kế hoạch sẽ có 3 bài tập đơn giản. Bạn sẽ mất khoảng 5 phút để thực hiện chúng. Nếu bạn có thời gian và sức khỏe để làm nhiều hơn - lặp lại các bài tập 2 lần/ngày. Hãy bắt đầu nào!

1. The skyscraper (10 lần mỗi bên)

- Bắt đầu ở tư thế tấm ván với cơ liên sườn siết lại.

- Xoay cơ thể của bạn sang trái cho đến khi bạn ở vào vị trí ván nghiêng.

- Đưa cánh tay trái lên cao, cơ thể tạo thành chữ "T" bằng hai tay.

- Quay cơ thể của bạn trở lại tư thế tấm ván thẳng, sau đó lặp lại cùng một chuyển động ở phía bên phải.

2. Windshield wiper (10 lần mỗi bên)

- Bắt đầu ở tư thế nằm trên thảm, tay dang sang 2 bên với lòng bàn tay úp xuống.

- Nhấc chân thẳng lên, giữ 2 chân sát với nhau trong suốt toàn bộ thời gian bài tập này.

- Thả chân của bạn sang phía bên trái sau đó đưa thẳng lên và thả chúng sang phía bên phải.

- Đảm bảo lưng bạn vẫn phẳng trên sàn.

3. Army crawls (36 bước)

- Bắt đầu với tư thế plank bằng khuỷu tay trong khi siết chặt cơ liên sườn.

- Đi vài bước về phía trước bằng cánh tay và chân của bạn.

- Bò ngược trở lại.

- Cố gắng giữ hông của bạn thấp và đảm bảo cơ thể bạn vẫn song song với sàn nhà.

- Lặp lại các bước cho đến khi bạn đạt đến 36 bước.

Ngày thứ 2

Ngày thứ hai bao gồm 4 bài tập khó hơn một chút. Hãy sẵn sàng hành động thôi nào!

1. Breakdancer (15 lần mỗi bên)

- Bắt đầu với tư thế tấm ván thẳng.

- Nhấc chân trái lên, đưa qua dưới chân phải và chạm xuống sàn phía bên phải. Đưa chân về vị trí ban đầu/

- Nhấc chân phải, đưa qua dưới chân trái và chạm xuống sàn phía bên trái. Đưa chân về vị trí ban đầu/

- Tăng tốc độ nếu có thể.

2. Skydiver (giữ trong 30 giây)

- Bắt đầu bằng cách nằm trên sấp trên sàn với cánh tay để phía sau đầu của bạn.

- Nâng cánh tay và chân lên trên, siết chặt cơ liên sườn.

- Giữ vị trí này trong 30 giây.

- Trở lại vị trí bắt đầu.

3. Dead bug (10 lần)

- Bắt đầu ở tư thế nằm trên lưng với đầu gối, hông và bàn chân của bạn ở 90 độ, tay giơ thẳng lên.

- Duỗi thẳng chân trái ra và đưa cánh tay phải của bạn về phía sàn nhà.

- Đảm bảo lưng bạn vẫn thẳng trên sàn.

- Siết chặt cơ liên sườn và lặp lại bài tập với tay chân bên kia.

4. Thread the needle (Xâu kim - 10 lần mỗi bên)

- Bắt đầu ở tư thế tấm ván thẳng.

- Chuyển sang tư thế tấm ván nghiêng.

- Xoay hông của bạn về phía sàn và đưa cánh tay tự do qua phía dưới người như thể bạn đang luồn một cây kim.

- Quay trở lại tư thế tấm ván nghiêng và lặp lại bài tập.

- Tiếp tục lặp lại với bên kia.

Ngày thứ 3

Vào ngày thứ ba, bạn sẽ cần phải thực hiện 3 bài tập. Chúng có thể là một sự thách thức đối với bạn nhưng đừng bỏ cuộc!

1. Crab kicks into Superman (6 lần mỗi bên)

- Bắt đầu ở vào tư thế như 1 con cua (người hướng lên trần nhà, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân chống trên sàn). Nhấc chân trái lên và cố gắng dùng tay phải để chạm được vào các ngón chân trái.

- Lật qua tư thế tấm ván thẳng.

- Nâng cánh tay và chân lên cùng vị trí như Superman.

- Lật qua và lặp lại cùng một chuyển động với phía đối diện.

2. Star leg raise (10 lần mỗi bên)

- Bắt đầu với tư thế tấm ván nghiêng.

- Nâng chân lên trên trần nhà.

- Đưa chân trở lại sàn nhà.

- Hãy chắc chắn rằng ngón chân của bạn được hướng về phía trước.

3. Side v-ups (10 lần mỗi bên)

- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, tay trái để sau đầu.

- Nâng hai chân lên, đưa khuỷu tay trái của bạn về phía chân.

- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

-Chuyển sang bên kia.

Tất cả các bài tập trên được nhằm mục tiêu đến phần cốt lõi của cơ thể (từ cơ bụng dưới, phần dưới lưng, xương chậu và cơ). Đau lưng thường là một ảnh hưởng khi phần cốt lõi của bạn bị yếu. Do đó, tăng cường cơ bắp cốt lõi sẽ giúp làm cho lưng bạn mạnh mẽ hơn. Bắt đầu tập luyện hàng ngày và bạn sẽ đạt được mục đích của mình.