Chăm chỉ luyện tập trong vòng 4 tuần bạn sẽ có thân hình thon gọn, săn chắc mà không cần ăn kiêng quá vất vả.
Plank
Bài tập tĩnh một động tác này thường bị đánh giá thấp. Thế nhưng nó lại là bài tập hoàn hảo để tăng cường phần cốt lõi (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) của cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và nâng cao vai của bạn.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ, cơ thể được nâng đỡ trên khuỷu tay và ngón chân của bạn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Chống đẩy
Bài tập này sẽ sử dụng cơ tam đầu, vai, lưng và ngực. Điều này có nghĩa là toàn bộ thân trên của bạn được tập luyện tích cực.
- Nằm sấp trên sàn và ngực. Đặt tay của bạn bên cạnh ngực, ngay dưới vai của bạn.
- Đẩy thân, ngực và đùi của bạn lên khỏi sàn.
- Siết chặt cơ bụng để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ quay trở lại sàn nhà và lặp lại.
Tập luyện cơ bắp đùi và mông
Bài tập này tốt cho cơ bắp và cơ bắp uốn cong hông. Nó cũng tăng cường hầu hết các cơ lưng, mông và eo.
Cách thực hiện khá đơn giản:
Quỳ với hai đầu gối cách nhau ngang hông và hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất cách nhau ngang vai.
- Nâng một tay và đầu gối bên đối diện với tay lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng ở tay kia và dùng đầu gối để giữ trọng lượng ở phần giữa của cơ thể.
- Duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía trước và mở rộng chân đối diện phía sau bạn.
- Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân.
- Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.
Squat
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, mông, đùi và tốt cho mắt cá chân.
- Bắt đầu đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn nếu bạn cảm thấy không ổn định.
- Kéo dài cột sống của bạn, hít vào và uốn cong đầu gối và vươn hông về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Quay trở lại tư thế đứng khi thở ra và lặp lại bài tập.
Tập thể dục cho cơ bụng
Động tác này sẽ giúp đốt cháy calo và giúp cơ thể nhất là vùng bụng săn chắc hơn.
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu và gập đầu gối. Từ từ nâng phần thân trên của bạn với hai cánh tay thẳng và chạm vào ngón chân. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Tập cơ bụng, mông
Dùng hai tay đỡ cơ thể, một chân nâng cao lên rồi hạ thấp phần thân trên mà không nhấc gót chân thứ 2 lên khỏi mặt sàn.
Tập luyện đúng cách và đều đặn sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp ở eo, cơ bụng và mông.
Bài tập cho eo
Nằm úp mặt xuống sàn với hai cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đặt bên dưới đầu. Nâng phần thân trên của bạn càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí này trong một giây và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
8 công thức detox giảm cân, thanh lọc cơ thể cấp tốc sau kỳ nghỉ lễ
Kỳ nghỉ lễ là cơ hội giúp cho tất cả mọi người được về đoàn tụ cùng gia đình hay đi du lịch khắp tơi ăn uống thả phanh khiến cơ thể tăng cân. Vì vậy cần phải tích cực thải độc để nhanh lấy lại vóc dáng cân đối của mình, đừng quên 5 loại detox thần kỳ sau nhé.
