Kiến thức dinh dưỡng cần biết khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins

Trong khoảng 12 năm trở lại đây, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít tinh bột mà không cần đếm calo có hiệu quả trong việc giảm cân và có thể giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được quảng bá bởi bác sĩ Robert C. Atkins, người đã viết một cuốn sách bán chạy nhất về nó vào năm 1972. Kể từ đó đến nay, chế độ ăn kiêng Atkins đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới với nhiều đầu sách được xuất bản rộng rãi.

Chế độ ăn này ban đầu được coi là không lành mạnh và bị các cơ quan y tế chính thống coi là không lành mạnh, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa là vô hại. Từ đó, chế độ dinh dưỡng này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và cho thấy có thể giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng đường trong máu tốt hơn, cholesterol HDL có lợi cho cơ thể, chất béo trung tính và các dấu hiệu sức khỏe khác so với chế độ ăn ít chất béo.

Mặc dù có nhiều chất béo nhưng trung bình nó không làm tăng cholesterol LDL có hại, mặc dù điều này xảy ra ở một nhóm nhỏ các cá nhân khác. Lý do chính khiến chế độ ăn kiêng ít tinh bột (low-carb) này lại có hiệu quả giảm cân là do việc giảm lượng tinh bột (carb) và tăng lượng đạm (protein) giúp giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần phải suy nghĩ nhiều về nó.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb này.

Chế độ ăn kiêng Atkins là một kế hoạch 4 giai đoạn

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn như sau:

• Giai đoạn 1 (khởi động): Duy trì dưới 20 gam tinh bột mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, protein cao, các loại rau ít tinh bột như rau lá xanh. Cú hích này bắt đầu quá trình giảm cân.
• Giai đoạn 2 (cân bằng): Từ từ thêm các loại hạt, rau ít tinh bột và một lượng nhỏ trái cây vào chế độ ăn uống của bạn.
• Giai đoạn 3 (tùy chỉnh): Khi bạn đã gần đạt đến cân nặng mong muốn, hãy thêm nhiều tinh bột hơn vào chế độ ăn uống của bạn cho đến khi quá trình giảm cân diễn ra chậm lại.
• Giai đoạn 4 (duy trì): Ở giai đoạn này bạn có thể ăn bao nhiêu loại tinh bột lành mạnh mà cơ thể bạn có thể dung nạp được mà không bị tăng cân.

Tuy nhiên, các giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết. Bạn sẽ có thể giảm cân và duy trì nó miễn là bạn tuân thủ kế hoạch ăn uống được gợi ý bên trên. Một số người chọn bỏ qua hoàn toàn giai đoạn kích thích và ăn nhiều rau và trái cây ngay từ đầu, cách làm này cũng có thể rất hiệu quả. Những người khác thì lại muốn duy trì ở giai đoạn 1 vô thời hạn. Đây còn được gọi là Chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít tinh bột (keto).

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Atkins:

• Đường: Nước ngọt, nước hoa quả, bánh ngọt, kẹo, kem,...
• Ngũ cốc: Lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
• Chất béo chuyển hóa: Thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến với từ “hydro hóa” ở mục thành phần có trên bao bì.
• Thực phẩm “ăn kiêng” và “ít chất béo”: Những loại thực phẩm này vẫn chứa một lượng đường nhất định
• Các loại rau có hàm lượng carb cao: Cà rốt, củ cải, v.v. (chỉ dùng cho giai đoạn 1).
• Trái cây có hàm lượng carb cao: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ dùng để uống).
• Tinh bột: Khoai tây, khoai lang (chỉ dùng cho giai đoạn 1).
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu cô ve,... (chỉ dùng cho giai đoạn 1).

Thực phẩm nên ăn

Bạn nên lên kế hoạch ăn uống của mình theo những thực phẩm sau đây:

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại khác.
• Cá và hải sản béo: Cá hồi, cá hồi, cá mòi, v.v.
• Trứng: Những quả trứng lành mạnh giàu omega-3.
• Các loại rau ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và những loại rau khác.
• Sữa có đầy đủ chất béo: Bơ, pho mát, kem, sữa chua béo.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.

Miễn là bạn xây dựng thực đơn của mình với nguồn protein béo và rau hoặc các loại hạt và một số chất béo lành mạnh khác thì bạn đang tiến gần tới mục tiêu giảm cân rất hiệu quả rồi đấy !

Đồ uống

Dưới đây là một số đồ uống có thể sử dụng được trong chế độ ăn kiêng Atkins:

• Nước: Như mọi khi, nước nên là thức uống số một cho những ai muốn giảm cân
• Cà phê: Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có nhiều chất chống oxy hóa và khá tốt cho sức khỏe
• Trà xanh: Một loại nước giải khát và có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe
• Rượu: Chỉ nên sử dụng một hàm lượng nhỏ. Hãy chọn loại rượu vang khô không thêm đường và tránh đồ uống có hàm lượng carb cao như bia

Thực phẩm có thể ăn

Có rất nhiều loại thực phẩm ngon mà bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng Atkins, bao gồm các loại thực phẩm như thịt xông khói, kem, pho mát và sô cô la đen. Nhiều loại trong số này thường được coi là để vỗ béo vì chúng chứa hàm lượng chất béo và calo cao. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện chế độ ăn ít carb, cơ thể sẽ tăng cường sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn của cơ thể, giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

Sau khi kết thúc quá trình kích thích, bạn có thể từ từ bổ sung lại lượng carb lành mạnh hơn

Chế độ ăn kiêng Atkins nghe có vẻ phức tạp nhưng lại khá linh hoạt. Chỉ trong giai đoạn khởi động kéo dài hai tuần, bạn cần giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể. Sau khi kết thúc quá trình kích thích, bạn có thể từ từ bổ sung trở lại các loại carbs lành mạnh như rau, trái cây, quả mọng, khoai tây, các loại đậu và ngũ cốc lành mạnh hơn như yến mạch và gạo.

Tuy nhiên, rất có thể bạn sẽ cần duy trì lượng carb vừa phải trong suốt cuộc đời, ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Nếu bạn bắt đầu ăn lại những thức ăn cũ với số lượng như trước, bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều này là không thể tránh khỏi nếu bạn đi sai lệch so với bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Vậy những người ăn chay có thể giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng Atkins hoàn toàn có thể được áp dụng đối với người ăn chay (và thậm chí là thuần chay), nhưng rất khó. Bạn có thể sử dụng thực phẩm làm từ đậu nành để cung cấp protein và ăn nhiều các loại hạt khác để thay thế các loại thịt, trứng, sữa. Dầu ô liu và dầu dừa cũng là nguồn chất béo thực vật tuyệt vời. Những người ăn chay lacto-ovo cũng có thể ăn trứng, pho mát, bơ, kem béo và các loại thực phẩm từ sữa giàu chất béo khác nếu muốn duy trì chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, việc hạn chế ăn các thực phẩm từ động vật sẽ khiến người ăn chay vất vả hơn nhiều so với người ăn uống bình thường.

Thực đơn Atkins mẫu cho một tuần

Đây là thực đơn gợi ý cho một tuần theo chế độ ăn kiêng Atkins. Thực đơn này phù hợp chỉ phù hợp nhất cho giai đoạn khởi động, do đó bạn nên thêm nhiều loại rau có hàm lượng carb cao hơn và một số loại trái cây khi chuyển sang giai đoạn khác.

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng và rau, chiên với dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Bít tết và rau.

Thứ ba

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Thịt gà và rau.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai (không ăn phần bánh mì), kèm với rau và bơ.

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng tráng với rau, chiên bơ.
• Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau củ.

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng và rau chiên dầu dừa.
• Bữa trưa: Món xào thịt và rau củ.
• Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít các loại hạt.
• Bữa tối: Thịt viên với rau.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng chiên với nhiều loại rau, chiên bơ.
• Bữa trưa: Thịt viên  và rau củ.
• Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Sườn heo và rau chiên dầu ô liu.
• Bữa tối: Cánh gà nướng, với một ít salsa và rau.

Hãy nhớ đảm bảo nhiều loại rau khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn để tăng nguồn thấp thu dinh dưỡng và năng lượng vào cơ thể, vì chúng là nguồn thay thế carb - một loại năng lượng hoạt động vốn thiết yếu và đã bị hạ thấp hết mức có thể để bạn giảm cân hiệu quả.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh với hàm lượng carb thấp

Hầu hết mọi người cảm thấy rằng sự thèm ăn của họ giảm đi khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins. Họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn với 3 bữa ăn mỗi ngày (đôi khi chỉ 2 bữa). Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh nhanh chóng mà không gây tăng cân:

• Thức ăn thừa.
• Một hoặc hai quả trứng luộc chín.
• Một miếng pho mát.
• Một miếng thịt.
• Một vài các loại hạt.
• Một ít sữa chua Hy Lạp.
• Quả mọng và kem đánh bông.
• Cà rốt con (cẩn thận và không nên dùng nhiều trong gia đoạn 1).
• Trái cây (sau giai đoạn 1).

Làm thế nào để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins khi đi ăn bên ngoài

Thực sự rất dễ dàng để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins tại hầu hết các nhà hàng, và bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được khẩu phần ăn của mình:

• Ăn thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.
• Đặt một bữa ăn dựa trên thịt béo hoặc cá béo.
• Dùng thêm nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu trong bữa ăn của bạn.

Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn kiêng Atkins

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm phổ biến khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này. Ăn hữu cơ là không cần thiết, vì vậy hãy luôn chọn lựa chọn chế biến các món ăn phù hợp với túi tiền và khẩu phần ăn của bạn.

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói.
• Cá béo: cá hồi, cá hồi,...
• Tôm và động vật có vỏ.
• Trứng.
• Sữa: sữa chua Hy Lạp, kem béo, bơ, pho mát.
• Rau: Rau bina, cải xoăn, rau diếp, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, hành tây,...
• Quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, v.v.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó, quả phỉ,...
• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô,...
• Trái cây: Táo, lê, cam.
• Dầu dừa.
• Quả ô liu.
• Dầu ô liu nguyên chất.
• Sô cô la đen.
• Bơ.
• Gia vị: Muối biển, tiêu, nghệ, quế, tỏi, ngò tây,...

Bạn nên dọn sạch tất cả các loại thực phẩm và thành phần không lành mạnh trong tủ đựng thức ăn của mình, bao gồm kem, nước có ga, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước trái cây và các nguyên liệu làm bánh như đường và bột mì.