Thật khó để phân biệt tính đúng đắn của từng loại chế độ ăn kiêng. Có nhiều cái gọi là 'quy tắc' giảm cân tốt nhất lại không hiệu quả và có nguy cơ khiến bạn tăng cân.
- Tham khảo giới hạn chế độ ăn kiêng hữu ích từ các K-pop thần tượng nếu bạn muốn cân bằng nhanh mà vẫn an toàn
- Ưu và nhược điểm của chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn quyết định xem đây có phải là điều bạn muốn thử hay không?
Các bác sĩ chuyên về giảm cân giải thích các quy tắc giảm cân sai lầm và những điều đáng chú ý. đồng thời khuyên bạn không nên quá khắt khe và áp dụng các biện pháp giảm cân một cách tiêu cực để tránh làm tổn hại đến sức khỏe.
1. Bạn là những gì bạn ăn
Marcio Griebeler - Giám đốc Trung tâm Giảm cân Y tế và Béo phì tại phòng khám Cleveland cho biết: “Chế độ ăn uống chỉ là một trong những thành phần của việc quản lý cân nặng. Đừng chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng, hãy tập trung vào lối sống lành mạnh.”
Tiến sĩ Griebeler sử dụng một phương pháp toàn diện cho bệnh nhân của mình về dinh dưỡng nhưng cũng giải quyết việc kiểm soát sự thèm ăn, tâm lý đằng sau hành vi ăn uống, tập thể dục, căng thẳng và giấc ngủ. Tất cả những yếu tố này có thể góp phần vào việc tăng cân và phòng ngừa giảm cân.
Theo một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2015 trên tạp chí Sleep Science, khi bạn bị căng thẳng kinh niên, cơ thể sản sinh ra rất nhiều hoóc-môn cortisol, có thể làm tăng cơn đói và ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất trong cơ thể.
2. Bạn nên tập luyện thay vì đi ngủ
Craig Primack, chủ tịch Hiệp hội Y học Béo phì và đồng sáng lập Trung tâm Giảm cân Scottsdale ở Arizona, chia sẻ: “Thiếu ngủ sẽ ngăn cơ thể đốt cháy calo hiệu quả và cũng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Khi bạn ngủ không ngon giấc, lượng hoóc-môn leptin ức chế sự thèm ăn sẽ giảm xuống, hoóc-môn ghrelin làm tăng cơn thèm ăn sẽ tăng lên.
Theo một nghiên cứu vào tháng 10 năm 2010 trên tạp chí Annals of Internal Medicine, khi bạn hạn chế calo và giấc ngủ cùng lúc, cơ thể sẽ mất nhiều cơ nạc hơn mỡ. Và ít cơ hơn đồng nghĩa với sự trao đổi chất chậm hơn (tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo)
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, người lớn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Bạn nên đi dạo sau bữa tối thay vì xem tin tức giải trí, hoặc đi ngủ sớm hơn để có thể dậy chạy bộ buổi sáng.
3. Tất cả lượng calo nạp vào là như nhau
Chuyên gia dinh dưỡng Michael Greger cho biết: “Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất là việc cho rằng các loại calo là giống nhau”, Quan điểm cho rằng calo từ mọi loại thực phẩm là như nhau là một chiêu trò lừa bịp của ngành công nghiệp thực phẩm.”
Nói cách khác, 100 calo từ chuối không giống 100 calo từ bánh hạnh nhân. Đầu tiên, lượng calo trong chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và vitamin B, hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng đóng gói, đồ uống có đường và thịt chế biến dễ gây tăng cân hơn. Một phân tích vào tháng 12 năm 2017 cho thấy ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa cũng như huyết áp cao và cholesterol.
4. Cơ thể bạn cần được thải độc
Bạn không cần phải làm nước “giải độc” trái cây để giảm cân bởi vì cơ thể của bạn xử lý rất tốt các chất độc và loại bỏ chất thải. Mặc dù việc thanh lọc cơ thể, có thể dẫn đến giảm cân, nhưng là vì bạn đã tống hết thức ăn ra khỏi đường tiêu hóa chứ không phải vì bạn đã thực sự giảm được chất béo trong cơ thể.
5. Bỏ qua bữa ăn và đồ ăn nhẹ giúp cắt giảm calo
Mặc dù có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng việc cắt bỏ đồ ăn nhẹ và bỏ bữa thực sự có thể ngăn cản việc giảm cân. Nguyên nhân là do sự thiếu tự chủ khi bạn đang "nôn nao" thèm ăn. Nói cách khác, bỏ bữa chính và đồ ăn nhẹ làm tăng khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Tiến sĩ Griebeler nói: “Mục tiêu chính của chúng tôi khi nói về quản lý cân nặng là để tránh bị đói. Nếu bạn ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không đói. Nếu bạn bỏ bữa, bạn sẽ đói và đó không phải là một tình huống tốt. Khi đó bạn thường không đưa ra lựa chọn đúng đắn."
Một nghiên cứu được trích dẫn nhiều vào tháng 7 năm 2003 trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ đã xem xét mối liên quan giữa cách ăn uống và bệnh béo phì và phát hiện ra rằng ăn bốn lần hoặc nhiều hơn một ngày có tỉ lệ nghịch với bệnh béo phì - những người tham gia càng ăn thường xuyên thì khả năng họ ăn càng ít. Những người bỏ bữa sáng lại dễ bị béo phì.
6. Nếu bạn không thể nhìn thấy kết quả, bạn đang không tiến bộ
Giảm cân bền vững và lâu dài không xảy ra trong một sớm một chiều. Vì vậy, ngay cả khi bạn không nhìn thấy kết quả trong gương hoặc trên cân, điều đó không có nghĩa là bạn không tiến bộ. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể tăng cân nếu bạn đang tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Tiến sĩ Seger nói: “Đó là một tiến bộ tuyệt vời, vì có nhiều cơ hơn là một cách để thay đổi quá trình trao đổi chất của một người (tức là bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày để duy trì cơ thể).
Khi bạn đánh giá quá trình giảm cân của mình, Tiến sĩ Seger khuyên bạn nên sử dụng các chỉ số khác ngoài cân nặng, chẳng hạn như cảm giác của bạn về cảm xúc và thể chất hàng ngày. Năng lượng của bạn có tăng lên và tâm trạng của bạn được cải thiện không? Bạn có đang ngủ ngon hơn không? Quần áo của bạn có vừa vặn hơn không? Đây là tất cả những dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng.
7. Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một chỉ số chính xác về bệnh béo phì
Chỉ số khối cơ thể (BMI) ước tính lượng mỡ trong cơ thể bạn và thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, sỏi mật, các vấn đề về hô hấp và một số bệnh ung thư.
Nhưng không phải lúc nào BMI cũng là một ước tính chính xác về tình trạng béo phì. Ví dụ, "Nếu chúng tôi chỉ xem xét chỉ số khối cơ thể chứ không phải cấu tạo cơ thể, nhiều vận động viên ưu tú sẽ bị coi là thừa cân hoặc béo phì", Tiến sĩ Seger nói.
Đó là bởi vì chỉ số BMI có thể đánh giá quá cao lượng mỡ trong cơ thể ở những người có nhiều cơ bắp. Ngược lại, BMI cũng có thể đánh giá thấp lượng mỡ cơ thể ở người lớn tuổi và những người bị mất cơ.
Tiến sĩ Seger nói: “Chu vi vòng eo lớn là khả năng gia tăng mỡ cao (mỡ trong cơ thể).” Những người có tỷ lệ mỡ bụng xung quanh eo cao hơn (so với những người có đùi và hông lớn hơn) có khả năng mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn.
8. Sức khỏe đồng nghĩa với con số trên bàn cân
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì vào tháng 2 năm 2016 trên 40.000 người cho thấy hơn 30% những người có cân nặng "bình thường" có cơ tim không khỏe mạnh. Nghiên cứu tương tự cũng phát hiện ra rằng gần một nửa số người bị thừa cân và 29% những người bị béo phì khỏe mạnh về mặt trao đổi chất.
Thay vì dựa vào cân nặng để đánh giá sức khỏe, Tiến sĩ Seger khuyến khích mọi người xem xét chất lượng giấc ngủ, chức năng đường ruột và các con số xét nghiệm đường huyết, cholesterol và chức năng gan.
9. Chất béo làm bạn béo
Tiến sĩ Seger chia sẻ, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một chế độ ăn ít carbohydrate, protein vừa phải và chất béo lành mạnh có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện lượng đường trong máu, insulin, dấu hiệu viêm và lipid so với phương pháp ăn kiêng truyền thống ít chất béo.
10. Giảm cân sẽ khó hơn nếu không tập thể dục nhiều
Tiến sĩ Seger nói: “Mặc dù nghiên cứu những lợi ích sức khỏe to lớn có ích cho sức khỏe, nhưng trái với suy nghĩ của nhiều người, đôi khi chăm chỉ trong phòng tập thể dục không khiến bạn giảm cân.”
Tiến sĩ Seger khuyên bạn nên di chuyển càng nhiều càng tốt hoặc tập luyện cường độ vừa phải để hỗ trợ giảm cân. Nhưng bạn cũng nên xem xét tất cả các yếu tố khác và luôn chú trọng nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Theo Live Strong
Sô cô la đen có giúp chúng ta giảm cân?
Sô cô la đen thường được ca ngợi như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng các hợp chất có lợi như polyphenol, flavanol và catechin.
