Top 10 nguồn protein chay tốt nhất

Nội dung bài viết

• Tại sao việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn chay lại quan trọng?
• Những điều cần biết về việc lấy protein từ các nguồn thực phẩm chay
• Top 10 nguồn protein chay tốt nhất
  • Đậu lăng
  • Đậu gà
  • Diêm mạch
  • Đậu đen
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Đậu hũ
  • Hạt chia
  • Hạnh nhân
  • Bơ đậu phộng
  • Hạt bí

Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm các nguồn protein chay lý tưởng là rất quan trọng đối với bất kỳ ai không ăn thịt hoặc không có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nhưng đâu là những thực phẩm chay chứa lượng protein tốt nhất? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 10 nguồn protein chay tốt nhất ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Tại sao việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn chay lại quan trọng?

Nhận đủ protein trong chế độ ăn chay là rất quan trọng vì chất đạm đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. Nó cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất các enzyme và kích thích tố, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cung cấp một nguồn năng lượng.

Đặc biệt, lượng protein đầy đủ đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay vì họ loại bỏ hoặc hạn chế các nguồn protein từ động vật, thường là các protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Bên cạnh đó, protein rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm duy trì sự cân bằng chất lỏng, xây dựng cơ bắp và sửa chữa tế bào. Đối với người ăn chay, điều quan trọng là phải tập trung vào protein, vì có thể cần nỗ lực phối hợp nhiều hơn để có được chất dinh dưỡng đa lượng này khi không ăn thịt, nhưng điều đó chắc chắn là có thể.

Những điều cần biết về việc lấy protein từ các nguồn thực phẩm chay

Khi lấy protein từ các nguồn ăn chay, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả protein từ thực vật đều là protein hoàn chỉnh. Không giống như thịt, là loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu, hầu hết các nguồn protein từ thực vật đều thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng giải thích rằng: “bằng cách kết hợp các nguồn protein chay khác nhau trong suốt cả ngày, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc, có thể thu được một thành phần protein hoàn chỉnh." Ngoài ra, các nguồn protein chay thường cung cấp thêm các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như chất xơ, vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, góp phần mang lại sức khỏe tổng thể.

Top 10 nguồn protein chay tốt nhất

Đậu lăng

Chứa nhiều protein và chất xơ, đậu lăng là loại đậu đa năng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và folate. Theo dữ liệu được công bố trên tạp chí Pulses, chúng cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời. Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho biết thêm rằng đậu lăng rất dễ nấu và kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.

Đậu gà

Đậu gà là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và carbohydrate phức tạp tuyệt vời. Đây là lý do tại sao nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Quốc tế về Khoa học & Công nghệ Thực phẩm lưu ý rằng đậu gà đã trở thành một nguồn protein phổ biến trong chế độ ăn kiêng cho những người tìm kiếm các nguồn ngoài thịt. 

Diêm mạch

Diêm mạch là một loại hạt protein hoàn chỉnh không chứa gluten và cung cấp các axit amin thiết yếu, sắt, magie và chất xơ. Trên thực tế, một đánh giá được công bố bởi Nutrients lưu ý rằng diêm mạch là một lựa chọn không chứa gluten và có nhiều axit amin, axit béo thiết yếu, khoáng chất, vitamin, chất xơ và carbohydrate hơn các loại ngũ cốc khác. Đây là lý do tại sao nó được biết đến như một siêu thực phẩm.

Đậu đen

Đậu đen rất giàu protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Điều này được hỗ trợ bởi một đánh giá xuất hiện trên Food Frontiers, trong đó lưu ý rằng đậu đen chứa các đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ đồng thời giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, tiểu đường, ung thư và các bệnh tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm từ sữa giàu protein, đồng thời cũng chứa men vi sinh, canxi và vitamin B12. Theo Frontiers in Nutrition, trong khi sữa có thể mang lại lợi ích cho cơ bắp của bạn thì sữa chua Hy Lạp có cùng loại chất dinh dưỡng và mang lại những lợi ích tương tự, tuy nhiên, cũng bao gồm nhiều protein hơn trong mỗi khẩu phần.

Đậu hũ

Được làm từ đậu nành, đậu phụ là một nguồn protein linh hoạt giúp hấp thụ hương vị tốt. Đồng thời, đậu phụ cũng linh hoạt trong chế biến và mang hương vị của món ăn, vì vậy nó có thể được dùng trong các món tráng miệng cũng như các món mặn.

Ngoài ra, đậu phụ cũng ít calo, không chứa cholesterol và chứa các khoáng chất cần thiết như canxi và sắt. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy ăn rằng nhiều đậu phụ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa nhiều chất đạm, chất xơ, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Do những chất dinh dưỡng này, dữ liệu được xuất bản bởi Đánh giá toàn diện về khoa học thực phẩm và an toàn thực phẩm chỉ ra rằng chúng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như khả năng chống oxy hóa, tác dụng hạ huyết áp, hạ đường huyết và chống cholesterol máu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin E và magie. Đặc biệt, hạnh nhân rất được ưa chuộng nhờ hàm lượng Vitamin E cao và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng không chỉ ngon mà còn chứa protein, chất béo lành mạnh và vitamin E. Hàm lượng protein cao trong các loại hạt cùng với cả chất béo và carbs giúp ích cho cả cơ bắp và các chức năng cơ thể của bạn, theo một đánh giá được công bố bởi Food Science and Human Health.

Hạt bí

Hạt bí ngô có thể là món ăn nhẹ trong dịp tết, tuy nhiên, bạn có thể muốn thêm chúng vào chế độ ăn uống thông thường của mình. Được làm từ 29,8% chất béo và 58,8% protein, hạt bí ngô cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như  sắt, magie, kẽm và chất béo lành mạnh, theo Plant Foods for Human Nutrition.

Trên đây là top 10 nguồn protein chay tốt nhất, giúp đảm bảo nguồn cung protein cần thiết cho cơ thể bạn mỗi ngày. Các chị em còn chần chừ gì mà không thêm ngay vào thực đơn mỗi ngày nào?!