Làm giàu dinh dưỡng cho người thiếu chất với 8 loại vitamin siêu bổ, đặc biệt tốt cho người ăn chay

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn dựa trên thực vật, tránh hoàn toàn thực phẩm và sản phẩm từ động vật. Một cuộc khảo sát năm 2020 cho thấy 5% người tiêu dùng theo chế độ ăn thuần chay và có vẻ như sự quan tâm vẫn đang tăng lên. Cho dù đó là vì sức khỏe hay vì môi trường, nhiều người có mong muốn ăn ít sản phẩm từ động vật hơn.

Một chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của bạn và thậm chí có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nhưng là một người thuần chay, bạn phải cẩn thận để tránh thiếu hụt vitamin và khoáng chất, đặc biệt là khi nói đến B12.

Những điều cần cân nhắc trước khi ăn chay

Trái cây và rau quả là những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh. Ăn nhiều thực vật hầu như luôn tốt cho sức khỏe của bạn.

Nhưng sự thật là: Có một số vitamin và khoáng chất khó hơn (hoặc thậm chí không thể) lấy được từ thực vật. Vì điều này, ăn chay đôi khi có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay

Nhiều người quan tâm đến chế độ ăn thuần chay do những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Ăn nhiều thực vật có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa tốt hơn do lượng chất xơ cao hơn, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn.

Cắt giảm thịt và chất béo bão hòa có trong thịt có liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng rất giàu các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe (phytonutrients) và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nói chung.

Ăn một chế độ ăn thuần chay có thể làm cho bạn ít có khả năng có :

• Thừa cân
• Béo phì
• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Ung thư ruột kết
• Ung thư tuyến tiền liệt
• Loãng xương

Mối quan tâm về sức khỏe của chế độ ăn thuần chay

Mặc dù có nhiều lợi ích đối với chế độ ăn thuần chay, nhưng việc loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng  Thực vật đang thiếu một số vitamin, khoáng chất và axit béo thiết yếu có nhiều trong thịt. Và một loại vitamin quan trọng như B12 chỉ có trong thực phẩm động vật.

Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn thuần chay, bạn phải thường xuyên bổ sung chế độ ăn uống của mình hoặc ăn thực phẩm tăng cường để đảm bảo rằng bạn đang nhận được một số chất dinh dưỡng thiết yếu.

8 chất bổ sung và vitamin để hỗ trợ chế độ ăn thuần chay

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học xuất bản Chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống. Điều này liệt kê các khuyến nghị hàng ngày cho các chất dinh dưỡng đa lượng, vitamin và khoáng chất khác nhau. Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng nên nhằm mục đích đáp ứng tất cả các yêu cầu này để có sức khỏe tối ưu.

Dưới đây là một số chất bổ sung bạn có thể muốn xem xét nếu bạn là người thuần chay. Và hãy nhớ rằng: Bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.

1) Vitamin B12

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, như thịt, sữa và trứng. Thực phẩm thực vật không có B12. Tất cả những người ăn chay trường cần thường xuyên bổ sung B12 bằng cách ăn thực phẩm tăng cường vi chất hoặc uống vitamin B12.

Vitamin B12 rất cần thiết cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nó đóng một vai trò trong chức năng hệ thần kinh, hình thành hồng cầu và tổng hợp DNA. Sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến thiếu máu, khi bạn không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đúng cách. B12 thấp cũng có thể dẫn đến tổn thương thần kinh không hồi phục.

2) Sắt

Mặc dù nhiều loại thực phẩm thuần chay có chứa sắt, nhưng sắt từ thực vật không được cơ thể bạn hấp thụ tốt. Do đó, những người ăn thuần chay cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hơn những người ăn đạm động vật. Một số người ăn chay cũng có thể cần bổ sung sắt hàng ngày.

Sắt cần thiết để giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Không có sắt, hồng cầu không thể thực hiện chức năng quan trọng này.

3) Vitamin D

Vitamin D khác với các loại vitamin khác vì cơ thể bạn có thể tạo ra nó từ ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể lấy nó từ một số loại thực phẩm động vật, như cá béo và trứng.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho cho sức khỏe của xương. Nó cũng cần thiết cho chức năng miễn dịch, phục hồi cơ bắp và tâm trạng.

4) Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu phải đến từ chế độ ăn uống. Mặc dù một trong những omega-3 được gọi là axit alpha linoleic (ALA) được tìm thấy trong một số loại thực phẩm thuần chay, nhưng nó không được cơ thể chuyển đổi thành các dạng tích cực hơn một cách hiệu quả.

Omega-3 được sử dụng để tạo màng tế bào. Chúng đóng một vai trò trong não, mắt, tim và sức khỏe miễn dịch. Chúng cũng có thể giúp kiểm soát chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

5) Canxi

Chế độ ăn thuần chay không bao gồm sữa, một nguồn cung cấp canxi phổ biến. Các nguồn canxi từ thực vật cần được bổ sung để hỗ trợ chế độ ăn thuần chay lành mạnh.

Canxi cần thiết để giữ cho xương và răng chắc khỏe. Nó cũng đóng một vai trò trong sức khỏe của tim và chức năng cơ bắp. Không nhận đủ canxi có thể dẫn đến xương yếu và gãy xương.

6) Vitamin K

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo (hòa tan trong dầu). Có hai loại: vitamin K-1 và vitamin K-2. Vi khuẩn đường ruột của bạn có thể biến vitamin K-1 thành vitamin K-2.

Vitamin K có liên quan đến quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Không có nó, máu của bạn không thể hình thành cục máu đông. Vitamin K thấp cũng làm tăng nguy cơ yếu xương và gãy xương.

7) Iốt

Iốt là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của tuyến giáp, xương và não. Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ i-ốt từ muối i-ốt, hải sản và các sản phẩm từ sữa. Trong một số trường hợp, người ăn chay trường có thể có mức i-ốt thấp .

Iốt là cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp. Thiếu iốt có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp và dẫn đến suy giáp. Iốt thấp cũng có thể gây ra các vấn đề về phát triển thể chất, tình dục và trí tuệ.

8) Kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Nó được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật.

Người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ kẽm trong chế độ ăn uống của họ. Điều này là do họ không ăn các sản phẩm từ động vật, vốn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ăn đậu và ngũ cốc cũng có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ kẽm.

Theo Goodrx