Ai muốn giảm cân nhưng không hại sức, đừng bỏ lỡ chế độ ăn này được cả thế giới 'tôn sùng', siêu lợi tim mạch, bổ máu lại chống ung thư tuyệt vời

Từ lâu, chúng ta đã biết rằng những người sống ở các quốc gia dọc theo Địa Trung Hải dường như ít mắc bệnh tim hơn những người sống ở Vương quốc Anh và Bắc Âu.

Các chuyên gia y tế hiện tin rằng điều này có thể một phần là do các loại thực phẩm tạo nên cách ăn uống truyền thống của người Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch, đậu, ngũ cốc, ngũ cốc, cá và chất béo không bão hòa như dầu ô liu. Nó thường bao gồm ăn ít thịt và thực phẩm từ sữa. Đây hiện được coi là một cách ăn uống tốt cho cả trái tim khỏe mạnh và sức khỏe nói chung.

Theo truyền thống, người dân vùng Địa Trung Hải ăn...

• Thêm trái cây và rau quả, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu (đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng) và hạt.
• Ít chất béo bão hòa hơn từ các nguồn sữa và thịt đỏ.
• Ít rượu.
• Thêm hải sản đặc biệt là dầu cá.

Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho bạn?

Đây không phải là chế độ ăn ít chất béo, nhưng ít chất béo hơn nhiều đến từ các nguồn bão hòa như bơ, thịt mỡ, bánh ngọt hoặc chất béo từ sữa.

Nó giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, chẳng hạn như dầu ô liu và các loại hạt.

Đây là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào từ hải sản, đặc biệt là các loại cá có dầu cũng tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Nó rất giàu kali, đến từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt.

Nó rất giàu chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu và đậu Hà Lan.

Giàu chất chống oxy hóa bao gồm vitamin E và C, carotenoid và flavonoid.

Nó rất giàu vitamin B bao gồm axit folic.

Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống và lối sống Địa Trung Hải?

Trái cây và rau quả – tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Đặt mục tiêu ăn ít nhất năm phần mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu có thể và bao gồm nhiều loại. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng cũng ít calo.

Thực phẩm chứa tinh bột carbohydrate – các bữa ăn cơ bản dựa trên các loại thực phẩm như bánh mì, mì, chapatti, gạo, mì ống và khoai mỡ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường có nhiều chất xơ hơn, vì vậy chúng cũng tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Cá – cá thịt trắng ít chất béo và calo nên rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng. Dầu cá, mặc dù có hàm lượng chất béo cao hơn nhưng lại chứa chất béo omega-3 thiết yếu và vitamin D.

Các loại hạt và bơ hạt – chọn loại không ướp muối. Các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Theo hướng dẫn, hãy cố gắng ăn khoảng 30-35g (một nắm) mỗi ngày.

Sử dụng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn – chẳng hạn như dầu ô liu và hạt cải dầu và chất béo lan rộng làm từ những loại này.

Cố gắng ra ngoài nắng ít nhất 30 phút trong suốt mùa xuân, mùa hè và đầu mùa thu – thoa kem chống nắng nếu bạn để da tiếp xúc với ánh nắng gắt, nếu bạn ra ngoài trong thời gian dài hoặc nếu bạn có làn da rất trắng.

Uống bổ sung vitamin D – nếu bạn trên 65 tuổi, ở trong nhà hoặc nếu bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì bạn nên bổ sung vitamin D hàng ngày. 5-10mcg (microgam) mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần.

Trao đổi thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh

Hãy ăn ít thậm chí là hạn chế những thứ này:

• Mỡ heo
• Bơ, bơ thực vật
• Bánh mì trắng, mì ống, cơm
• Bánh ngô
• Bánh quy, bánh ngọt

• Sô cô la, khoai tây chiên
• Bánh ngọt
• Xúc xích, bánh mì kẹp thịt, thịt mỡ
• Phô mai béo, kem, sữa

Ăn nhiều những thứ này:

• Dầu ô liu, hạt cải dầu và dầu hướng dương
• Dầu ô liu và bơ hướng dương
• Bánh mì nguyên hạt, mì ống nâu, gạo lứt
• Cháo, ngũ cốc yến mạch, bánh quy lúa mì
• Bánh yến mạch, tiêu hóa
• Các loại hạt không ướp muối, trái cây khô và tươi
• Đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan
• Các bữa ăn được chế biến từ các nguyên liệu tươi cơ bản
• Thịt nạc, hải sản và cá có dầu
• Thực phẩm từ sữa giảm chất béo, đậu nành và các sản phẩm thay thế từ sữa khác

Làm thế nào để bạn ghi điểm trong danh sách kiểm tra Địa Trung Hải?

Xem bạn đã làm được bao nhiêu trong số những điều cần thiết ở Địa Trung Hải này và xem bạn có thể cải thiện điều gì không bằng những đánh gia này nhé:

• Có ít nhất năm phần trái cây, rau và đậu mỗi ngày.

• Ăn các loại hạt và đậu mỗi ngày.
• Ăn những thứ này như đồ ăn nhẹ, thêm vào ngũ cốc và món tráng miệng, hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn.
• Có ít nhất hai ngày không ăn thịt mỗi tuần.
• Có ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày: Chẳng hạn như bánh mì và mì ống nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch ngọc trai.

• Có ít nhất hai phần cá hoặc hải sản mỗi tuần: Một trong số đó là loại cá có dầu.
• Bao gồm đậu trong bữa ăn ít nhất hai lần một tuần: Đậu là đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
• Sử dụng dầu ô liu, hạt cải dầu và hướng dương.
• Sử dụng chúng làm chất béo nấu ăn chính của bạn và để trộn salad, đồng thời chọn phết dựa trên những loại dầu này.
• Sử dụng hành tây, tỏi tây, cà chua và tỏi: Trong nước sốt, món hầm, thịt hầm và súp ít nhất hai lần một tuần.
• Nấu hầu hết các bữa ăn của bạn từ nguyên liệu tươi và chưa qua chế biến.

Theo Heartuk