Mặc dù chất xơ có thể không nằm ở đầu danh sách những thứ khiến bạn hào hứng, nhưng thành phần thường bị thiếu trong chế độ ăn uống này lại có rất nhiều điều đáng được đánh giá cao!
- Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ những loại thực phẩm lành mạnh, ít tinh bột mà bạn nên ăn!
- 5 thức uống tốt nhất khi bạn cần tăng năng lượng!
Nội dung bài viết
Bạn biết rằng bạn phải ăn nhiều chất xơ (chính xác là 28-34 gram mỗi ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025), nhưng nếu bạn nằm trong số 90-97% không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình thì bạn đang bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe. Cụ thể về 8 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chất xơ mà bạn đã bỏ lỡ sẽ có ở ngay bài viết dưới đây! Hãy cùng đi vào phám phá chi tiết thôi nào!
TOP 8 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chất xơ mà bạn cần biết
Hỗ trợ giảm cân lành mạnh
Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp ích cho hành trình giảm cân của bạn. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên vào một trong bốn nhóm ăn kiêng hạn chế calo khác nhau. Họ cũng được hướng dẫn tăng lượng chất xơ trong các khoảng thời gian khác nhau và bao gồm 90 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Kết quả cho thấy rằng bất kể loại chế độ ăn kiêng nào, những người tham gia đều giảm được số cân nặng như nhau. Các tác giả nghiên cứu cảm thấy điều này là do lượng chất xơ hấp thụ, điều này khẳng định những gì các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ nạp vào có thể giúp bạn giảm cân.
Duy trì cân nặng
Mặc dù cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nhưng có một số bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng gầy hơn, theo một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa. Các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm, một nhóm được coi là cân nặng bình thường và một nhóm được phân loại là béo phì, và nhận thấy rằng những người được coi là có cân nặng bình thường ăn nhiều chất xơ hơn những người thuộc nhóm béo phì.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Điều tra Bệnh tiểu đường cho thấy lượng chất xơ ăn vào tổng thể cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2. Cụ thể, các nghiên cứu này cho thấy rằng sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường Loại 2 tốt hơn.
Mặc dù vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng tại sao chất xơ lại cắt giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đó có thể là sự kết hợp giữa tác dụng có lợi của chất xơ đối với lượng đường trong máu, tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm viêm nhiễm trong cơ thể, có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh tiểu đường Loại 2.
Tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn
Một đánh giá năm 2017 trên Tạp chí Y học Thần kinh cột sống cho thấy mối tương quan chặt chẽ giữa lượng chất xơ cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ, cũng như tử vong vì bệnh tim mạch. Điều đó một phần là do chất xơ có khả năng hút cholesterol dư thừa trong hệ thống của bạn và thải nó ra ngoài trước khi nó có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Đặc biệt, đánh giá này cho thấy chất xơ ở dạng beta-glucan (6 gam/ngày) và psyllium (10 gam/ngày) cho thấy những lợi ích đáng kể về việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cả hai loại chất xơ này đều là những dạng chất xơ hòa tan. Beta-glucan được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch. Psyllium có nguồn gốc từ vỏ của hạt mã đề và được sử dụng trong thực phẩm bổ sung chất xơ và được thêm vào các món nướng để tăng hàm lượng chất xơ trong sản phẩm.
Gia tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột
Theo một bài báo đánh giá năm 2022 trên tạp chí Dinh dưỡng Động vật, khi vi khuẩn đường ruột của bạn tiêu thụ chất xơ đã lên men trong đường tiêu hóa của bạn, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có nhiều lợi ích — bao gồm giảm viêm toàn thân, có liên quan đến gần như mọi vấn đề sức khỏe mãn tính nghiêm trọng.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Trong khi các nghiên cứu còn nhiều ý kiến trái chiều, hầu hết dường như đều chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng và ung thư vú. Ví dụ, trong một bài đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng chất xơ hấp thụ cao hơn, đặc biệt là chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Và một đánh giá khác vào năm 2020 được công bố trên tạp chí Cancer cho thấy rằng chất xơ hòa tan và chất xơ từ trái cây có mối liên hệ chặt chẽ nhất với việc giảm nguy cơ ung thư vú.
Tuổi thọ cao hơn
Một bài đánh giá năm 2022 trên Tạp chí Y học Dịch thuật đã phát hiện ra rằng những người ăn đủ chất xơ tổng số — bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan — có ít nguy cơ tử vong vì bất kỳ bệnh gì, kể cả bệnh tim mạch và ung thư. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn mắc bệnh tim, ung thư hoặc một tình trạng khác, việc tiêu thụ đủ chất xơ có thể bảo vệ bạn khỏi tử vong vì bệnh này.
Giải độc tự nhiên
Chất xơ tẩy tế bào chết một cách tự nhiên và thúc đẩy việc loại bỏ độc tố khỏi đường tiêu hóa của bạn. Cụ thể, chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có khả năng gây hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng được cơ thể hấp thụ. Và bởi vì chất xơ không hòa tan làm cho mọi thứ di chuyển nhanh hơn nên nó hạn chế thời gian các hóa chất như BPA, thủy ngân và thuốc trừ sâu tồn tại trong cơ thể bạn.
Tóm lại, trên đây là chi tiết về 8 lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ chất xơ. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ bao gồm nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ có thể nhận được lượng chất xơ mà cơ thể cần để hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ mắc bệnh. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 4 lợi ích sức khỏe hàng đầu từ quả lựu!
Loại trái cây màu đỏ mọng nước này cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều thứ khác để giúp bạn khỏe mạnh.
