Liệu tiêu thụ nhiều chất đạm có thực sự tốt như chúng ta vẫn nghĩ?
- 5 loại trái cây có hàm lượng carb thấp tốt nhất
- 8 lợi ích đã được khoa học chứng minh khi ăn dâu tây!
Nội dung bài viết
Cả chất béo và carbs đều có phần khiến nhiều người e ngại khi tiêu thụ nhiều, nhưng protein gần như luôn được báo chí đánh giá cao. Thật dễ dàng để hiểu tại sao: Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho xương, cơ, da và hầu hết các bộ phận khác của cơ thể chắc khỏe, và nó chịu trách nhiệm cho hàng nghìn phản ứng hóa học khác nhau để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động tốt nhất. Nhưng điều đó không có nghĩa là càng nhiều càng tốt. Cụ thể các dấu hiệu khi bạn tiêu thụ protein là gì? Hãy cùng chúng tôi khám phá chi tiết về 6 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ăn quá nhiều protein ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Thế nào là tiêu thụ quá nhiều protein?
Mặc dù Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị tiêu thụ từ 10 đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein (tương đương 50 gam đến 175 gam), nhưng mọi người vẫn thường áp dụng chế độ ăn giàu protein với hy vọng giảm cân hoặc tăng cơ.
Tuy nhiên, một đánh giá năm 2022 được công bố trên Tạp chí Cachexia, Sarcopenia và Muscle cho thấy: Không có lợi ích gì khi tiêu thụ nhiều protein hơn mức khuyến nghị vì lượng tiêu thụ tăng lên không có cải thiện đáng kể nào đối với thành tích thể thao — nó chỉ dẫn đến tăng cơ tối thiểu ở những người trưởng thành khỏe mạnh tham gia tập luyện thể dục đối kháng.
Trên thực tế, ăn quá nhiều protein sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi cho những người khỏe mạnh, việc này thường ảnh hưởng đến việc tiêu tốn chất xơ, carbohydrate hoặc các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Không chỉ vậy, ăn quá nhiều protein trong một thời gian dài có thể tạo gánh nặng cho thận, gan và xương, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
TOP 6 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ăn quá nhiều protein
Bạn luôn phải đi tiểu
Nếu bạn cảm thấy lúc nào cũng phải đi tiểu, đó có thể là do bạn ăn quá nhiều chất đạm. Thận của chúng ta chỉ có thể xử lý rất nhiều protein cùng một lúc, do đó, chất thải từ protein đang bị phân hủy có thể tích tụ lại.
Trong một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người áp dụng chế độ ăn kiêng protein từ thực vật và ít chất béo từ sữa có nguy cơ phát triển sỏi thận thấp hơn so với những người ăn nhiều thịt, protein từ động vật và chế độ ăn ít canxi. Hiện tượng này có thể được giải thích là do việc sản xuất axit uric tăng lên đối với những người ăn chế độ ăn nhiều đạm động vật, dẫn đến nguy cơ phát triển sỏi thận cao hơn.
Theo một đánh giá năm 2019 trên Nefrología, sự tích tụ chất thải dư thừa do ăn quá nhiều protein cũng tạo ra môi trường có tính axit hơn nhiều, khiến bạn luôn muốn đi tiểu. Tăng sản xuất axit theo thời gian cũng có thể gây ra các vấn đề về xương và gan.
Bạn cảm thấy tâm trạng xuống dốc hơn
Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn săn chắc hoặc tiến gần hơn đến cân nặng lý tưởng, nhưng nó cũng có thể góp phần khiến bạn có tâm trạng uể oải? Có thể, đặc biệt là nếu tỷ lệ protein trên carb của bạn quá thấp.
Một nghiên cứu năm 2018 từ Lifestyle Genomics cho thấy chế độ ăn giàu protein, ít chất béo có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở người trưởng thành khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Khoa học Y khoa của Đại học Qom cũng tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể liên quan đến lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. Những kết quả này phù hợp với lý thuyết rằng carbohydrate chịu trách nhiệm giải phóng serotonin - hormone "cảm thấy dễ chịu" của cơ thể bạn, vì vậy ăn một lượng carbs vừa phải có thể làm giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm.
Tuy nhiên, nhận định này vẫn còn gây tranh cãi vì thu được những kết quả trái chiều. Tuy nhiên, hãy tập trung vào việc ăn các khẩu phần cân bằng giữa carbs, protein và chất béo nhé!
Bạn bị táo bón
Chế độ ăn giàu protein thường ít chất xơ, đặc biệt khi nguồn protein chính của bạn là các sản phẩm từ động vật—có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn. Trong khi đó, chất xơ giúp di chuyển mọi thứ dọc theo ruột của bạn và chỉ có thể tìm thấy chất xơ này trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây, quả hạch và hạt.
Cân nhắc trộn lượng protein nạp vào với thực phẩm cung cấp cả chất xơ và protein, như ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc tempeh, điều này có thể tạo ra tác động rất lớn. Bạn cũng có thể thử tăng cường ăn trái cây và rau củ để nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là chỉ ăn uống bình thường trở lại—hãy nghĩ đến việc bảo vệ cơ thể bạn khỏi các bệnh mãn tính và tăng cân, đồng thời giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh nhé.
Cân nặng của bạn đang tăng trở lại
Chế độ ăn giàu protein thường được khen ngợi vì đã giúp mọi người giảm một hoặc hai cỡ váy chỉ trong một tuần — nhưng tác dụng lâu dài không như mong muốn. Theo chế độ ăn giàu protein thường có nghĩa là ăn rất ít carb, điều này không bền vững đối với hầu hết chúng ta trong thời gian dài. Điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ít năng lượng hơn để bạn tập thể dục buổi sáng và có thể khiến bạn quay trở lại với số cân nặng mà bạn đã rất nỗ lực để giảm được.
Bạn mệt mỏi mọi lúc
Ngay cả khi bạn là người ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, thì việc ăn quá nhiều protein vẫn có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi vì nhiều lý do. Đầu tiên, bây giờ chúng ta biết rằng tiêu thụ quá mức có thể làm căng thận, gan và xương của bạn—khiến chúng phải làm việc thêm giờ. Ngoài ra, ăn quá ít carbs có thể ảnh hưởng đến não của chúng ta, khiến chúng ta không thể nhạy bén, tập trung và tràn đầy năng lượng mỗi ngày được.
Vì tinh bột là nguồn năng lượng chính của não nên bạn có thể muốn tăng cường ăn những loại có lợi cho sức khỏe, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ để giúp bạn lấy lại phong độ tốt nhất. Điều này không chỉ giúp bạn lấy lại năng lượng mà còn nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn mà cơ thể bạn cần để cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Hơi thở của bạn có mùi
Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn biết đã thử chế độ ăn keto, có thể bạn đã nghe nói đến thuật ngữ "hơi thở keto". Điều này xảy ra khi bạn tập trung nhiều hơn vào việc tiêu thụ protein và chất béo thay vì carbs lành mạnh: cơ thể bạn phải điều chỉnh và tạo ra xeton có mùi kinh khủng, như axeton.
Cố gắng tìm một cách tiếp cận cân bằng hơn đối với việc tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu hoạt động trở lại bằng carbs và lấy lại hơi thở thơm mát. Hãy thử hoán đổi một số nguồn protein động vật cho các phiên bản thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc và đậu. Bạn vẫn có thể duy trì lượng protein nạp vào ở mức cao so với nhu cầu hàng ngày trong khi vẫn tăng lượng carbs lành mạnh.
Tóm lại, ăn quá nhiều protein (và bất kỳ loại chất dinh dưỡng nào) có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn. Bao gồm một lượng protein vừa phải mỗi ngày và thưởng thức nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể có lợi hơn về lâu dài so với việc tập trung vào những lợi ích ngắn hạn. Hy vọng những thông tin về top 6 dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ăn quá nhiều protein trên đây, sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!
TOP 4 lợi ích của việc ăn gạo trắng mỗi ngày!
Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giải thích liệu gạo trắng có tốt cho sức khỏe hay không.
