Có tới 9 bài tập khác không phải là squat mà vẫn có thể làm cho vòng 3 đẹp, đồng thời giúp bạn xây dựng các đường cong của cơ thể như bạn mong muốn.
- Nếu bạn bị đau chân, đầu gối hoặc ngón chân, đây là 6 bài tập dành cho bạn để đẩy lùi cơn đau
- Bài tập yoga siêu đơn giản này có tác dụng gì mà chị em khắp thế giới ‘thi nhau’ luyện tập mỗi tối
Nhắc đến các bài tập cho vòng 3, hầu hết chúng ta nghĩ ngay đến squat (ngồi xổm). Không sai, bài tập này được đánh giá là bài thể dục tốt nhất cho mục đích xây dựng các nhóm cơ chính ở vùng hông và tạo cho vòng 3 có hình dáng gọn gàng, căng mà khỏe mạnh. Nhưng điều đó không có nghĩa là chỉ có squat mới đảm nhiệm được việc đó.
Có tới 9 bài tập khác không phải là squat mà vẫn có thể làm cho vòng 3 đẹp, đồng thời giúp bạn xây dựng các đường cong của cơ thể như bạn mong muốn. Hãy cùng xem đó là những bài tập nào nhé.
Khu vực tập luyện: Một bề mặt cứng phẳng (như một tấm thảm tập thể dục)
Các vùng mục tiêu trên cơ thể: Các cơ trơn.
Thực hiện tập luyện: Như một lần tập luyện hoàn chỉnh: 10-15 lần lặp lại và 3-4 tập cho mỗi bài tập;
Tần suất tập luyện: 3 lần/tuần
Kết quả: Mông được nâng lên, nâng cao sự liên kết cơ thể và cải thiện tình trạng hoạt động thể thao.
9. Stiff leg deadlift (Bài tập với tạ)
Các bài tập deadlifts cơ bản được coi là một trong những loại tập thể dục hiệu quả nhất để định hình vòng mông. Trong thực tế, nó buộc nhiều cơ của bạn phải làm việc cùng một lúc.
- Đứng với chân rộng ngang hông và trọng lượng chia đều cho mỗi chân. Giữ một thanh tạ (hoặc cần 2 quả tạ nhẹ ở 2 tay) và giữ thẳng tay.
- Hóp chặt cơ bụng.
- Cúi để hạ thấp phần thân trên xuống.
- Đẩy mông về phía sau và giữ lưng cho lưng thẳng.
- Cúi xuống cho tới khi thân trên của bạn gần như song song với sàn.
- Cuối cùng, đẩy trọng lượng vào gót chân của bạn để đứng thẳng. Lặp lại động tác như vậy.
8. Resistance band glute kickback (Bài tập với dây đàn hồi)
Glute kickbacks là bài tập trọng lượng tập trung vào mông.
- Quỳ xuống sàn, đưa 1 đầu dây đàn hồi vào 1 chân và đầu dây còn lại giữ dưới đầu gối của chân còn lại.
- Với chân phải cong, đầu gối giữ đầu dây trên sàn, ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân trái của bạn về phía sau để bàn chân cao hơn mông.
- Siết chặt bụng, giữ cho mông ổn định.
- Cẩn thận đưa chân về vị trí ban đầu.
- Làm 10 lượt thì đổi chân.
7. Glute bridge (Cây cầu hông)
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ giúp bạn cảm thấy các cơ hông của mình hoạt động như thế nào .
- Nằm xuống trên thảm và uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn với khoảng cách bằng hông nhưng gần mông của bạn.
- Nhấn vào gót chân, nâng hông lên khỏi thảm, siết chặt cơ hông.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hạ hông và lưng xuống thảm. Lặp lại động tác như vậy.
6. Stability ball hamstring curl (Bài tập cho dây chằng với bóng)
Đây là bài tập cho phần thân dưới, nhắm mục tiêu đến các dây chằng, bắp chân và cơ hông. Bạn có thể để cố định một quả bóng trong phòng tập thể dục và sử dụng nó cho bài tập này.
- Nằm trên một tấm thảm và đặt chân lên đỉnh quả bóng sao cho chỉ gót giày của bạn trên quả bóng.
- Nâng mông lên khỏi thảm, giữ trọng lượng trên vai và chân.
- Kéo quả bóng càng về gần chính mình càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Siết chặt cơ bụng. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
5. Lateral leg raises (Nâng cao chân)
Bài tập này rất tốt cho cơ mông và bạn có thể làm ở nhà. Nó rất đơn giản để thực hiện và hầu hết chúng ta biết kỹ thuật của nó từ trường học.
- Quỳ trên sàn, 2 tay chống cạnh nhau trên sàn, trước đầu gối.
- Siết chặt bụng của bạn và từ từ nâng cao và duỗi thẳng một chân lên cho đến khi nó phù hợp với hông. Giữ vài giây và trở về vị trí bắt đầu. - Lặp lại động tác.
Lưu ý: Bạn không nên chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên và phải giữ lưng thẳng.
4. Plank leg raises (Nâng chân ở tư thế plank)
Bài tập này sẽ làm cho nhóm cơ bên trong xương chậu và lưng dưới phải hoạt đọng chăm chỉ.
- Bắt đầu ở một vị trí plank cao với đôi chân rộng hơn hông.
- Nâng chân lên, cẩn thận không để không bị võng lưng và giữ ở tư thế này lâu nhất có thể.
- Hạ chân xuống và lặp lại động tác/
Lưu ý: Khi bạn đang làm động tác này, giữ xương sống ở một vị trí trung lập. Ngoài ra, giữ đầu phù hợp với cổ của bạn. Thở ra và bóp các cơ bắp khi nhấc một chân lên.
3. Dumbbell rear lunge (Chùng chân)
Ưu điểm chính của bài tập này là giảm stress trên khớp gối.
- Bắt đầu ở te thế đứng thẳng, giữ 2 quả tạ trong tay để bên cạnh người.
- Bước 1 chân lùi lại phía sau và hạ thấp phần thân trên xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân đỡ cho đến khi đầu gối chân sau gần như tiếp xúc với sàn nhà. Trong lúc thực hiện, hãy chắc chắn để giữ thẳng lưng. Duy trì sự cân bằng và đừng nhìn xuống.
- Đảm bảo rằng bạn giữ cho thân mình vuông góc với mặt đất và không để đầu gối vượt quá ngón chân của bạn.
- Đẩy người lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
2. Reverse plank hip lift (Tư thế plank ngược và nâng hông)
Bài tập này nhắm đến các nhóm cơ chính là bụng dưới, lưng dưới, cơ hông và cơ tam đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay trên).
- Bắt đầu ở tư thế plank đảo ngược với lưng hướng xuống sàn. Đặt tay dưới vai của bạn với những ngón tay hướng về phía trước.
- Đẩy bàn chân của bạn xuống sàn nhà, tập trung vào việc đẩy phần gót xuống.
- Giữ thẳng tay, nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành tư thế tấm ván đảo ngược, tạo ra một đường thẳng từ ngực đến chân.
- Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Bạn cần siết chặt cơ hông và cơ lưng để nâng hông lên.
1. Fire hydrant (Chống cháy)
Những người đã nắm vững tất cả các bài tập đã đề cập ở trên có thể thực hiện các bài tập fire hydrant này và các biến thể tiên tiến của nó trên nền một ban nhạc kháng chiến. Đây là một bài tập chung tập trung vào cơ bắp vùng mông cũng như vào phần cốt lõi của để ổn định cơ thể của bạn.
- Chống khuỷu tay phải và đầu gối 2 chân trên sàn, lòng bàn tay duỗi ra để trên thảm, tay trái thẳng, lòng bàn tay phải chống trên sàn sao cho 2 tay cách nhau khoảng cách bằng vai.
- Giữ lưng và cổ thẳng và nhìn về phía trước. Giữ đầu gối phải ở 90 độ.
- Trong khi 2 đầu gối vẫn cong, từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ xương chậu ổn định.
- Sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
Hãy nhớ rằng, để có một vòng 3 cân đối, cơ thể đẹp thì cần có thời gian và sự cống hiến, cộng với đảm bảo rằng bạn tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh!
Ngồi một chỗ cả ngày thì học ngay bài tập 3 phút này để đẩy lùi mọi tác hại đến sức khoẻ
Tạm biệt những cơn đau nhức cổ, tê mỏi chân tay với vài phút luyện tập mỗi ngày thôi nào bạn ơi.
