6 điều bạn nên làm mỗi tối để cải thiện sức khỏe tuyến giáp

Tuyến giáp là một tuyến nằm vùng cổ trước, phía trước khí quản, bao gồm hai thùy và eo (tạo thành hình con bướm), rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Không chỉ kiểm soát quá trình trao đổi chất, tuyến giáp còn quan trọng cho nhiều chức năng khác như hô hấp, tiêu hóa, phát triển não bộ và sinh sản, theo Cleveland Clinic.

Khi tuyến giáp hoạt động mạnh mẽ, toàn bộ cơ thể của bạn cũng hoạt động tốt nhất.

Bác sĩ Deena Adimoolam, một chuyên gia nội tiết và nội khoa tại New York City, chia sẻ 6 thói quen buổi tối bạn có thể thực hiện ngay bây giờ để tăng cường sức khỏe tuyến giáp.

1. Ăn nhiều rau xanh

Việc bổ sung rau xanh vào bữa tối là một trong những thói quen tốt nhất cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tuyến giáp.

Lý do là rau xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể.

Viêm nhiễm mãn tính có thể dần dần ảnh hưởng đến tuyến giáp của bạn và góp phần gây ra các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường, theo Cleveland Clinic.

Mặc dù không có thực phẩm cụ thể nào có thể ngăn chặn (hoặc gây ra) vấn đề tuyến giáp, bác sĩ Adimoolam vẫn khuyến nghị ăn nhiều rau xanh hàng ngày.

Hướng dẫn dinh dưỡng 2020 - 2025 dành cho người Mỹ đề xuất người trưởng thành nên ăn khoảng 300 - 450 gram rau mỗi ngày.

2. Không uống nước ngọt

Một số thực phẩm có thể chống viêm nhiễm, trong khi các loại nước ngọt như soda có thể thúc đẩy viêm nhiễm. 

Nước ngọt có đường có thể gây ra viêm, theo Harvard Health Publishing. Và như chúng ta đã biết, viêm nhiễm mãn tính có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp.

Uống đồ uống có đường cũng liên quan đến tăng cân, béo phì, bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và các tình trạng trao đổi chất khác, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC).

Vấn đề là, soda và đồ uống ngọt chiếm phần lớn lượng đường thêm vào chế độ ăn của người Mỹ, theo CDC. Khoảng 1/4 lượng đường mà chúng ta tiêu thụ đến từ các thức uống như soda.

Bạn chỉ nên tiêu thụ lượng đường bằng khoảng 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, theo bác sĩ Adimoolam. Điều đó có nghĩa, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, chỉ 200 calo nên đến từ đường thêm vào (tương đương khoảng 12 thìa đường). Một lon nước ngọt chứa khoảng 10 thìa đường, theo CDC.

Vì vậy, để cải thiện sức khỏe tuyến giáp và tổng thể, hãy tránh uống nước ngọt vào buổi tối (và bất cứ lúc nào), nên uống nước lọc hoặc các thức uống không đường.

3. Ăn nhiều cá

Ăn hải sản vào bữa tối có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp. Điều này bởi vì hải sản cung cấp nhiều khoáng chất cần thiết cho tuyến giáp hoạt động tốt.

Nhiều thực phẩm từ biển cung cấp lượng khoáng chất như selen, i-ốt và kẽm cần thiết cho sản xuất hormone tuyến giáp, đặc biệt là đối với những người đã có bệnh tuyến giáp, bác sĩ Adimoolam nói.

Hải sản (đặc biệt là cá ngừ vây vàng) là nguồn cung cấp selen tuyệt vời, còn hàu và cua hoàng đế Alaska rất giàu kẽm tự nhiên.

Tương tự, cá tuyết, tôm và cá ngừ chứa lượng i-ốt lành mạnh, theo USDA.

4. Ưu tiên giấc ngủ

Không ai hoạt động tốt khi thiếu ngủ. Và tuyến giáp của bạn cũng vậy.

Một nghiên cứu từ tháng 7 đến tháng 9/2021 trong Sleep Science đã phát hiện rằng người có vấn đề về giấc ngủ đã tăng đáng kể một số hormone trên các xét nghiệm chức năng tuyến giáp của họ. Điều đó cho thấy chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tuyến giáp có thể có một số điều liên quan đến căng thẳng (stress), theo bác sĩ Adimoolam. Thiếu ngủ gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Và căng thẳng cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng tuyến giáp, theo El Camino Health.

Căng thẳng cũng có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng tuyến giáp như bệnh Basedow hoặc viêm tuyến giáp Hashimoto, theo một bài báo vào tháng 11/2022 trong Medical Science Monitor.

Ngược lại, "ngủ nhiều hơn đồng nghĩa với cơ thể ít căng thẳng hơn, giúp cơ quan như tuyến giáp hoạt động tốt nhất," bác sĩ Adimoolam nói.

Để cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống, bạn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

5. Đi bộ sau bữa tối

Đi bộ sau bữa tối là một cách đơn giản có thể hỗ trợ tuyến giáp và sức khỏe tổng thể.

Hoạt động vận động nói chung có lợi ích cho toàn bộ cơ thể, giúp tất cả các hệ thống - bao gồm cả tuyến giáp - hoạt động tốt nhất, bác sĩ Adimoolam nói.

Đi bộ cũng có một số ưu điểm riêng: giảm nguy cơ bệnh tăng huyết áp, tim mạch và tiểu đường, tăng cường xương và cơ, giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Đi bộ cũng có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Điều này bởi vì việc tập thể dục giảm các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol và tăng endorphin, tức là các chất hóa học giúp tạo cảm giác thoải mái, theo Harvard Health Publishing.

Và, như chúng ta đã biết, quản lý căng thẳng quan trọng để duy trì sức khỏe tuyến giáp.

6. Tập thiền

Bất kỳ hoạt động thư giãn và giảm căng thẳng nào đều có lợi cho cơ thể, bao gồm cả tuyến giáp, bác sĩ Adimoolam nói. Đó là lý do tại sao thiền hàng đêm là một cách tuyệt vời khác để giảm mức căng thẳng có thể làm hại đến sức khỏe tuyến giáp.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Mỹ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm (mindfulness meditation) - bao gồm việc tập trung vào hiện tại và hơi thở - rất hiệu quả trong việc giảm phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng, cải thiện lo âu và trầm cảm.

Ngay cả khi bạn chỉ thiền vài phút, nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng, làm sạch tâm trí và thư giãn trước khi đi ngủ. Hơn nữa, thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ví dụ: Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 4/2015 trong JAMA Internal Medicine phát hiện rằng những người thực hành thiền chánh niệm trong 6 tuần đã ít bị mất ngủ, mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực hơn.

(Theo Livestrong)